“生长激素加强刺激”健身计划

2013-09-24 09:09:02 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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        提示:此健身计划适合专业健美爱好者和运动员参考。初学者请访问:初、中级健身计划

  训练目的:增加目标肌中生长激素受体的数量:增强生长激素的分泌和释放。 方法是加速肌肉疲劳的超级组。

  ■ 第一个训练动作是复合训练动作(多关节),要求使用较大的重量和适当的爆发力。

  ■ 动作还原过程使用抵抗性的方法:训练伙伴在器械上适当增加抗力,训练者尽量保持原来的姿势,不让伙伴得逞,有意识地退让还原。

  ■ 复合训练动作结束后,选择一个单关节训练动作,使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。

  ■ 避免使用单侧轮换训练法。

  ■ 做第二个训练动作时,无需规定动作次数,一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈,生长激素分泌越旺盛。

  ■ 第二个训练动作要求幅度大,肌肉疲劳时适当减小幅度,以求得最佳的“烧灼感”。

  ■ 如果“烧灼感”太强烈,简直无法抵抗,则可休息5-10秒钟,然后再继续完成。

  ■ 第二个训练动作的速度可以相对较快些,但千万不要受伤,动作还原过程仍需控制。

  ■ 只有在生长激素及其受体同时增加的情况下,肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。

  背部肌肉:

  超级组--负重引体向上 4-6×6-12

  跪姿直臂拉力器下压 4-6×15-25

  胸肌:

  超级组--平板杠铃卧推 4-6×6-12

  拉力器夹胸 4-6×15-25

  股二头肌:

  超级组--直腿硬拉 3-5×6-12

  俯卧腿弯举 3-5×15-25

  小腿肌肉:

  超级组--站姿举踵 3-5×6-12

  坐姿举踵 3-5×15-25

  股四头肌(选择):

  超级组--hack深蹲 4-6×6-12

  腿屈伸 4-6×15-25

  三角肌:

  超级组--颈前推举 4-6×6-12

  哑铃侧平举*或俯立飞鸟 4-6×15-25

  肱二头肌:

  超级组--杠铃弯举 3-5×6-12

  直握把拉力器弯举 3-4×15-25

  肱三头肌:

  超级组--仰卧臂屈伸 3-5×6-12

  拉力器下压 3-5×15-25

  一次三角肌训练选择其中一个动作,下次训练换另一个动作。

  做完肱二头肌的超级组后,接着做肱三头肌的超级组,然后再做肱二头肌超级组……

  “胰岛素加强刺激”训练

  训练目的:“烧光”肌肉中的葡萄糖;使肌肉血管充血,达到“烧灼感”。

  下面是你应该知道的一些细节:

  ★多次数。

  ★动作节奏要快,减少组间的休息时间。

  ★尽量使用没有破坏性的训练动作,例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和杠铃)。

  ★减少训练动作的幅度,增加肌肉血管的充血量。

  ★避免单侧肢体轮换训练。

  ★训练结束后摄入大量碳水化合物--任何训练都会降低体内的胰岛素水平。

  背部肌肉:

  宽握拉力器下拉 5-6×12-20

  坐姿拉力器划船 5-6×12-20

  胸肌:

  上斜杠铃卧推 4-6×12-20

  坐姿夹胸飞鸟 4-6×12-20

  股二头肌和小腿肌肉:

  俯卧腿弯举 4-5×12-20

  坐姿腿弯举 4-5×12-20

  骑人举踵 5-6×15-30

  股四头肌(选择):

  腿推举 5-6×15-25

  腿屈伸 5-6×15-25

  三角肌:

  哑铃侧平举 4-5×12-20

  颈前推举 3-5×12-20

  坐姿反夹胸飞鸟 3-5×12-20

  手臂:

  拉力器弯举 3-5×12-20

  拉力器下压 3-5×12-20

  仰卧拉力器弯举 3-5×15-25

  下位拉力器臂屈伸 3-5×15-25

  肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行。

  通过上述计划你应体会到“动作变化”的重要了吧!训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作,但大方向不能变--该多关节的复合动作就是多关节复合动作,不要找一个单关节动作来代替。

  “肌渴”的健美爱好者们,赶快行动起来,释放你们体内的“能量”——激素

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