“大强度”训练健身计划

2013-09-24 08:08:27 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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        提示:此计划适合有一定健美基础的健美爱好者或运动员参考。

  “大强度”训练的目的是:快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体,同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的,要求训练者在增加训练强度的基础上,尽可能少地破坏肌纤维。

  这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度,而不是动作还原过程--和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的!不同的训练方法有不同的训练目的(“负性”训练破坏的肌纤维多,“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少,恢复起来较快,因此可以多次使用),不能说哪种训练方法更佳,我们能做的是把这些训练方法结合起来,为己所用,防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。

  下面是关于训练的一些重要细节:

  ▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量,但动作要规范。

  ▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。

  ▲为了增加训练强度,可以尝试根据每组持续多少时间(1-2分钟)的方法来进行训练,而不是常规的每组几次(如8-12次)。

  ▲整个动作过程的时间安排:收缩过程3-6秒钟:“顶峰收缩”2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。

  ▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时,千万不要尝试使用爆发力来完成,可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次,而是每组多少时间。

  ▲即使你无法继续完成整个训练动作,你也要尽力保持住那一僵持姿态,以增加目标肌的张力。

  ▲尽可能多地增加每组训练时间:如可把T杠划船改为单臂俯姿划船,这样可使单侧肌肉的训练强度更大。

  ▲尽量少破坏肌纤维:避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数,增加每组训练的强度。

  ▲训练时间不要过长,尽量做到“短而又强”。

  ▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担,导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。

  背部肌肉:

  杠铃划船 3-4×10-15

  单臂哑铃划船 3-4×6-12

  单臂(直臂)拉力器下压 3-4×8-12

  胸肌:

  平板哑铃卧推 3-5×6-12

  双杠双臂屈伸 3-5×6-15

  股二头肌和小腿肌肉:

  站姿腿弯举 3-4×10-15

  坐姿单腿弯举 3-4×6-12

  骑人举踵 4-6×6-20

  股四头肌(选择):

  单腿推举 3-4×6-12

  hack深蹲 3-4×6-12

  单腿屈伸 3-4×12-20

  三角肌:

  器械推举 3-4×6-12

  单臂拉力器侧平举 3-4×10-12

  俯姿哑铃飞鸟 3-4×8-20

  手臂:

  坐姿单臂哑铃弯举 3-4×6-12

  单臂哑铃臂屈伸 3-4×6-12

  单臂拉力器弯举 2-3×10-15

  单臂拉力器下压 2-3×10-15

  训练方法同上。

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