激素刺激健身计划

2013-09-22 15:03:27 来源:未知 编辑:jirou001    
 

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友

         该计划适合专业健美爱好者参考,计划分四个部分:

  1 纯粹的“负性”训练:刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。

  2 “高负荷”训练:激活提高睾丸激素受体的水平,抑制皮质醇受体的活性。

  3 “GH(生长激素)或胰岛素刺激”训练:促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性,增强胰岛素的敏感性。

  4 休息日是:准备新的开始。

  每次训练结速之后做1组100次的加强组,每2次循环(8天)插入一次“睾丸激素加强刺激”股四头肌的训练。

        下面是具体的训练计划:

  训练1:“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练

  休息日

  训练2:“负性”背部肌肉训练

  训练3:“大强度”胸肌训练

  训练4:“胰岛素加强刺激“股二头肌和小腿肌群训练

  休息日

  训练5:“负性”三角肌训练

  训练6:“大强度”手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

  训练7:“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练

  休息日

  训练8:“生长激素加强刺激”背部肌肉训练

  训练9:“负性”胸肌训练

  训练10:“大强度”股二头肌和小腿肌群训练

  休息日

  训练11:“胰岛素加强刺激”三角肌训练

  训练12:“负性”手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

  训练13:“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练

  休息日

  训练14:“大强度”背部肌肉训练

  训练15:“生长激素加强刺激”胸肌训练

  训练16:“负性”股二头肌和小腿肌群训练

  休息日

  训练17:“大强度”三角肌训练

  训练18:“胰岛素加强刺激”手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

  然后重新从训练1开始,训练1中的“睾丸激素加强刺激”改为“生长激素加强刺激”股四头训练,其他训练不变,如此循环。

  100次加强组

  每次训练结束后,都要做1组100次的加强组。注意,这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉,而是要选择一块正在恢复的肌肉,目的是增加该肌肉的血管充血量,加快该肌肉的恢复,另外还可刺激到常规训练无法刺激到的肌纤维。选择一个1次可连续做30次左右的重量,具体做法:开始先连续做50次(一定要咬紧牙关!),然后休息10~15秒,接着做10次,再休息10~15秒……直到做满100次为止。如果某一重量你能完成110次,那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量,或50次后减少休息时间,或50次后每隔15次休息10~15秒。

  这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作,或者是器械上完成(不是使用哑铃或杠铃)。例如,加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举,而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时,要毫不犹豫地变换训练动作,以求新的刺激。顺便说一句,如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够,那你一定是在某个环节出了错!

  下面是100次加强组的训练时间表:背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组(每次刺激三角肌前中后束中的一束);胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组(每次胸肌训练结束后互相轮换);股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组;三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组;手臂训练结束后是胸肌的加强组。

  100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作:

  背部肌肉: 直臂拉力器下压

  胸肌: 拉力器夹胸

  股二头肌: 坐姿腿弯举

  小腿肌: 骑人举踵

  股四头肌: 腿屈伸

  三角肌前束: 拉力器前平举

  三角肌中束: 哑铃侧平举

  三角肌后束: 俯坐侧平举

  肱二头肌: 仰卧拉力器弯举

  肱三头肌: 站姿拉力器下压

  “睾丸激素加强刺激”股四头肌训练

  下面是一些训练要求,以帮助你在训练中获得最佳效果。

  ★大重量的“分段深蹲”比中等重量的“全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1-2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲,至少要下蹲到大腿与地面平行。

  ★尽量使用大的重量,在此前提下尽量做多的次数;下蹲时速度不要太慢,要求有一点爆发力,但是也不要太快,然后在动作底部顺势弹起;可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数,以增加训练强度。

  ★每隔8天训练1次,千万不要忘记。训练非常有效,能促进睾丸激素的合成,并持续分泌,在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。

  ★整个训练过程不得超过45分钟。记住,这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌,而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟,那说明你的目的并没有达到,训练也随之变成了“睾丸激素损失”的训练。

  ★训练结束后休息一天,让身体得到一定的恢复,这样接下来的训练会更有效。

  ★训练中,“分段深蹲”、“全程深蹲”及“hack深蹲(一腿向同侧迈出一步,保持伸直状态,另一侧腿做类似单腿深蹲)交替使用。

  ★如果你觉得这份“睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要,你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。

  ★如果你不想练股四头肌,可以改为直腿硬拉,然后在练股二头肌的时候(训练4、10、16)改为练股四头肌,相应的100次加强组就改为练股二头肌。

相关推荐

家庭健身减肥计划 训练饮食全面介绍

2019-09-18

女生减肥计划表 一周三练练出好身材

2019-08-28

健身增肌计划一周表男生精华版

2019-06-12

女生徒手健身计划表

2019-05-07

家里徒手健身计划表

2019-04-30