每周四练爆发力锻炼法

2012-08-29 19:07:41 来源:未知 编辑:jirou001      
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肌肉网提示:此健身计划侧重对爆发力的训练。下面的四个训练在一周内完成,适合中、高级阶段健美爱好者参考。
 
 

  采用传统训练方式,通常2秒起,2秒或更长时间下,爆发力训练策略指的是:在肌肉收缩阶段采用爆发力,以尽可能快的速度,在1秒左右的时间完成收缩,而返回阶段仍保持正常的速度。

  快速纤维能以非常快的速度收缩,故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比,快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下,快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量,从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度,燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后,此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。

训练1胸部+三头肌+腹肌

肌肉群

动作

组数/次数

休息时间

胸部

爆发力俯卧撑(1)

4/5---8

60

史密斯机爆发力上斜卧推

2/5---8(2)

60

史密斯机上斜卧推

2/TF(3)

30

史密斯机爆发力卧推

2/5—8(2)

60

史密斯机卧推

2/TF(3)

30

拉索夹胸

3/15—20(4)

30

肱三头肌

窄距爆发力俯卧撑(1)

4/5--8

60

史密斯机窄握爆发力推举

2/5—8(2)

60

史密斯机窄握推举

2/TF(3)

30

下压

3/15—20(4)

30

腹肌

悬垂举腿

3/15—20(4)

30

仰卧起坐

3/15—20(4)

30

 

 

注:

(1)徒手,不负重  

(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推举时使用爆发力尽可能快的做动作,回落时,减慢动作速度,保持对动作的控制。 

(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 

(4) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。

 

 

训练2大腿+小腿

肌肉群

动作

组数/次数

休息时间

大腿

深蹲跳(1)

4/5---8

60

深蹲

2/5---8(2)

60

深蹲

2/TF(3)

30

腿举

2/5—8(2)

60

推举

2/TF(3)

30

腿屈伸

3/15—20(4)

30

俯卧腿弯举

3/15—20(4)

30

直腿硬拉

2/5—8(2)

30

小腿

直立提踵

2/TF(3)

30

坐姿提踵

3/25—30(4)

30

 

注:

(1)徒手,不负重 

(2)选择一个你能以正常速度做20个的重量,起立时使用爆发力尽可能快的做动作,下蹲时减慢动作速度,保持对动作的控制。 

(3)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 

(4) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。

 

 

训练3肩部+斜方肌+腹肌

肌肉群

动作

组数/次数

休息时间

肩部

史密斯机爆发力推举

6/5---8(2)

60

史密斯机推举

2/TF(3)

60

史密斯机直立划船

2/5—8(2)

30

史密斯机直立划船

2/TF(3)

60

哑铃侧平举

3/15—20(4)

30

俯身哑铃侧平举

3/15—20(4)

30

斜方肌

爆发力耸肩

4/5—8(2)

60

杠铃耸肩

2/5—8(2)

30

杠铃耸肩

2/TF(3)

30

腹肌

仰卧举腿

3/15—20(4)

30

拉索负重卷腹

3/15—20(4)

30

 

 

注:

(1)选择一个你能以正常速度做20个的重量,推(拉)起时使用爆发力尽可能快的做动作,还原时减慢动作速度,保持对动作的控制

(2)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 

(3) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。

 

 

训练4背部+肱二头肌

肌肉群

动作

组数/次数

休息时间

背部

史密斯机单臂爆发力划船

4/5---8

60

助力引体向上

2/5—8(1)

60

助力引体向上

2/TF(2)

30

坐姿拉索划船

2/5—8(1)

60

坐姿拉索划船

2/TF(2)

30

直臂下拉

3/15—20(3)

30

肱二头肌

史密斯机爆发力弯举

4/5—8(1)

60

哑铃交替弯举

2/5—8(1)

30

哑铃交替弯举

2/TF(2)

30

上斜板哑铃弯举

3/15—20(3)

30

 

 

注:

(1)选择一个你能以正常速度完成20次的重量,拉起时,使用爆发力尽可能快的做动作,还原时,减慢动作速度,保持对动作的控制。 

(2)使用和用爆发力做动作时相同的重量,但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

 (3) 快起慢放,最高点顶峰收缩2秒钟。


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