大力士龙武的健身计划

2012-08-15 01:01:33 来源:龙武 编辑:jirou001      
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大力士龙武



  大力士龙武的训练计划

  以身体自然力量为主要训练方式,器械及专项训练为辅助,通过养生、细节调理、良好习惯的长期保持,达到身体健康,提高生活质量的最终目的。在坚持锻炼的过程中,自然愉快享受整个过程,开启思路,触类旁通,自己也会发现很多锻炼方法和技巧,享受其趣,乐在其中。

  本计划共分三个部分:

  一、日常坚持、养成习惯

  ①每天起床30-50个俯卧撑(用2-3组完成即可)。

  ②温开水是以后的主要饮用品,饮料少喝或不喝,每天清晨一杯做为一天的开始。

  ③刷牙后叩齿(上下撞击30次)。

  ④关节拍打治疗关节炎(风湿性关节炎效果最佳),手握半球状,意念掌心充盈气感,用力拍向膝盖固定位置(正前、内侧、外侧、膝盖弯后侧各36次)。拍击时要想象自己手中聚集热气,温度越来越高能将膝盖内的寒气逼出,寒温皆邪魔,阳罡之气足使自然寒气退却。

  注意要点:

  一定要在膝盖从弯曲到直立的一瞬间拍击,手掌如气包一样重击膝盖固定位置,要准,力度要大。拍击过程中身体放松,自然协调,晨起、睡前各坚持一次。

  二、日常在家锻炼(训练前不能空腹,略吃面包、鸡蛋都行,开水常喝)

  周一:胸部

  ①准备活动,全身关节、手腕、脚腕活动开 5分钟

  ②俯卧撑(平地)15个/组*4组,中间休息 3分钟

  ③斜板45度俯卧撑,以办公桌高度为宜 12个/组 中间休息3分钟。

  周二:背部

  ① 如果能做引体向上最好,如练不了,家中备一对各30磅的

  哑铃。

  ② 体自然站立,脚比肩略宽,身体前直背弯腰与地面呈45

  度角,挺胸、顶臀、蹋腰,双手各执哑铃自然下垂,呼气拉起哑铃,大臀与地面平行,停顿0.5秒吸气放下。 12个/组*3组 组间休息3分钟。

  周三:胳膊

  ① 站姿哑铃交替上举 12次/组*5组 组间休息2分钟。身体

  绷紧,腿微屈,哑铃屈臂弯举至肩膀高度。

  ②哑铃左右上举各5~10次即可(过头顶)。

  周四:大腿

  ① 双手各握一哑铃站立直全蹲 15次/组*3组 组间休息4分

  钟。

  ②单腿金鸡独立,数数掐时间。

  周五:胸部

  活动身体后就一组,要最大数值留作以后记录。

  周六、周日休息。

  ⑤工作间隙锻炼眼睛。

  首先盯住前方约5-10秒,然后盯1、左上方;2、右上方;3、右下方;4、左下方每个位置定位约3秒,顺时针和逆时针各三圈即可,总过程需3分钟。

  ⑥锻炼耳朵。

  双手整个手掌捂住整个耳朵,手指向后(就是放鞭炮捂住耳朵

  的样子)闭双眼,手指在后脑敲击如小鼓槌,鼓点自己掌握,每日叩击1分钟。

  ⑦缓解颈椎压迫。

  端坐背部直立,眼睛平视前方,将舌头伸至外齿根处,嘴唇合

  拢。用力伸,先顺时针方向沿齿根转18圈,再逆时针方向转18圈。一日多次旋转。

  ⑧聊天时站立提踵提臀:

  工作之余或大家站立闲聊时,双手抱于胸前,提踵(踮脚尖),

  腰腹绷直,收紧臀部、绷大腿小腿踮起脚尖后保持10~15秒,休息几秒后重复做。

  ⑨在家休息锻炼腹肌

  不用刻意做仰卧起坐,看电视坐凳子或沙发有靠背最好。手扶

  背后,背与靠背有一拳空隙以感觉舒服为宜。双腿收拢,脚部交叉,正面收腿收腹,收缩时呼气,放松时吸气。次数自己掌握,不要太多,约30~40次,腹部微涨既换侧腹,身体向左向右皆可。慢功温火须长期坚持。

  ⑩ 每晚上床后用中指拨动左右睾丸各50次。

  三、日常饮食注意事项

  ①每日从早晨起床至晚上睡觉,白开水长伴,约10~15杯/每天1500ML(运动时可适当补充含矿物质的运动饮料),茶不宜多。

  ② 少吃或不吃猪肉,多吃虾、海鲜,保持一周两次,每次半个

  小时晒太阳 ,补钙。

  ③将以前三餐改为四餐,总是不变。肚子不感觉饿亦不会饱。

  ④饮酒建议单次不超过三两/次,酒后第二天禁止训练。

  ⑤尽可能保持乐观,开心。


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