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职业健美的两种手臂锻炼计划

2012-08-07 23:11:05 来源：未知 编辑：jirou001      
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这里提供两个锻炼方法，供健美爱好者学习参考。还有更多的手臂锻炼方法请参考肌肉网其他文章。

 




第一种是采用：普通训练组

第一天：肱三头肌

坐姿颈后曲杠臂屈伸

4

8—10

绳索下压

4

8—10

站姿头顶双臂拉索臂屈伸

4

8—10

仰卧单臂拉索臂屈伸

4

8—10

站姿单臂拉索后展

4

8—10

第二天：肱二头肌

站姿曲杠弯举

4

8—10

站姿双臂拉索弯举

4

8—10

单臂斜托拉索弯举

4

8—10

哑铃集中弯举

4

8—10

 

第二种是采用：高次数递减重量组

第一天：肱三头肌

直杠下压

7*

50--10

头顶拉索臂屈伸

7

50--10

单臂拉索后展

7

50--10

坐姿颈后单臂哑铃臂屈伸

7

50--10

单臂绳索下压

7

50--10

第二天：肱二头肌

哑铃交替弯举

7

50--10

单臂斜托拉索弯举

7

50--10

哑铃交替直握弯举

7

50--10

站姿单臂拉索弯举

7

50--10

坐姿拉索集中弯举

7

50--10

说明：1、*前三组分别做50，20，15次到力竭，第四组，先做12次，然后接着做3个递减重量组（这3个递减组分别使用和第三组，第二组，第一组同样的重量），每个递减组重复次数不低于10次。

2、整体训练计划

第一天  胸部和肱三头肌

第二天：背部和肱二头肌

第三天：肩部和斜方肌

第四天：腿部

第五天：休息

第六天：重复

3、大重量和轻重量的结合，这次大重量，则下次为轻重量。
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