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第四天：胸、手臂、小腿
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平板哑铃卧推
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3
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12---15
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单侧
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上斜哑铃循环推
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4
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10---12
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单侧
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平板卧推/上斜推
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4
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8--10
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杠铃哑铃轮换
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史密斯机上斜推/平推
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1
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s&e/s&s
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轮换
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夹胸（可选）
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2
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15-12-10--8
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递减
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单臂双绳索下压
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3
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12---15
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握绳索中部
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仰卧臂屈伸/窄卧推举
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3
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12--10
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一次臂屈伸一次推举
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T杠下压
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1
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s&e/s&s
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轮换
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双杠臂屈伸
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3
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力竭
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交替上斜哑铃弯举
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1
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s&e/s&s
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轮换
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杠铃弯举
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3
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21
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3--7法
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单臂逐渐弯举
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6
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力竭
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俯卧撑加旋转
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3
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8---
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站姿提踵
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2
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25--力竭
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坐姿提踵
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2
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26--力竭
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第五天：腿、肩、腹部
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单腿深蹲
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3
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6
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深蹲 自由/史密斯机
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6
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6--12
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轮换
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史密斯机颈前深蹲
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4
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10--15
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单侧腿举
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3
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10--15
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一侧做完换另一侧
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箭步走
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3
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8
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共16步
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健身球股二头肌弯举
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3
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4
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直腿硬拉
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4
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8--12
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注意站距
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拉力器侧平举
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2
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15--20
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热身作用
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坐姿器械推肩
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1
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s&e/s&s
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轮换
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前平举/侧平举/俯身侧平举
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3
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10--12
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三联组
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史密斯机推肩/哑铃推肩
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3
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8--10
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轮换
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上斜杠铃前平举
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2
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10--12
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卷腹
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3
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力竭
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反向卷腹
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3
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力竭
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悬垂举腿
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3
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力竭
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两头起
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3
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力竭
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第七天：背、小腿
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搓握引体向上
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3
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力竭
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一掌心向前一向后
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杠铃俯身划船
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6
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8--12
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3组正握3组反握
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颈前下拉
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1
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s&e/s&s
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轮换
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V把下拉
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3
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3
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休息--暂停法
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低拉
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3
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15--12--10---8
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递减
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单臂哑铃划船
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2
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10--12
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两臂轮流不休息
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曲腿硬拉
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4
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8--12
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山羊挺身
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2
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力竭
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地面哑铃划船
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3
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每侧4--6
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一侧做完换另一侧
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站姿提踵
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2
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25--力竭
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坐姿提踵
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2
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26--力竭
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上写哑铃循环推举：先一侧推4次，在另一侧推4次，马上两个哑铃一起推起手臂伸直，
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一侧不动，另一侧做4次，然后另一侧再做4次，马上回到起始位置，再做4次结束
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单臂逐渐弯举：做弯举力竭后，换减少2.5Lb的哑铃继续力竭，如此减少6次直至完全力竭，
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然后换另条手臂
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健身球股二头肌弯举：仰躺在地上，伸直，小腿放健身球上，双臂放地面，抬起臀部腰腹部，
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从脚到肩一条直线，收缩股二头肌使球滚向臀部，然后让球随一条腿向身体外侧滑动，
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然后收回，再向另一侧，
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