翟彦芳的健身计划及增肌心得

2012-07-13 09:09:26 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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翟彦芳
一周分部训练计划
星期一:胸部、肱三头肌、腹肌
星期二:背部、肱二头肌、有氧30分钟
星期三:休息
星期四:肩部、肱三头肌、肱二头肌
星期五:大腿前后
星期六:休息
星期天:有氧1小时、腹肌
 
各部位具体训练计划
星期一
训练部位:胸部、肱三头肌、腹肌
动作           组数           次数
杠铃卧推        4         30、12、10、6-8
哑铃卧推        4         12、10、8、6
上斜杠铃推举    4         12、12、12、12
绳索下压        4         12、10、8、6
仰卧臂屈伸      4         12、10、8、6
仰卧起坐        6         30、30、20、20、20、20
要点提示:注重肌肉的感觉,不要最求重量和次数。
 
星期二
训练部位:背部、肱二头肌、有氧30分钟
动作           组数           次数
颈前下拉        4         30、12、10、8
哑铃划船        4         12、10、8、6
组合器械下拉    4         12、10、8、6
杠铃弯举        4         20、12、10、8
哑铃交替弯举    4         12、10、8、6
跑步机慢跑                    30分钟
要点提示:注重肌肉的感觉,不要最求重量和次数。
 
星期三       休息
 
图中配字   器械划船     器械上斜推举
 
7页      星期四
训练部位:肩部、肱三头肌、肱二头肌
动作                组数     次数
站姿杠铃宽握推举     5      30、12、10、8、6
哑铃坐姿推举         4      12、10、8、6
组合器械推举         4      12、10、10、10
侧平举               4      12、12、12、12
绳索下压             4      12、10、8、6
哑铃站姿颈后臂屈伸   4      12、10、8、6
杠铃弯举             4      20、12、10、8
哑铃交替弯举         4      12、10、8、6
要点提示:注重肌肉的感觉,不要最求重量和次数。
 
星期五
训练部位:大腿前后
动作         组数         次数
深蹲          5       30、12、10、8、6
腿举          4       12、10、8、6
腿屈伸        4       12、12、12、12
直腿硬拉      4       20、12、10、8
腿弯举        4       12、12、12、12
要点提示:注重肌肉的感觉,不要最求重量和次数。
 
星期六       休息
 
星期天
训练部位:有氧减脂
动作          组数     次数
跑步机跑步             1小时
仰卧起坐       6       30、20、20、20、20、20
要点提示:速度不要太快,带坡走效果更好。
备注:非赛季有氧训练一周3次,分别是在做完器械训练后,进行30分钟有氧练习;备赛期间的有氧训练则每周做5次,同样是在做完器械后,立即进行30分钟有氧训练。

 

  翟彦芳的肌肉增长体会

  健美训练讲究科学的动作搭配和认真的训练态度,重量和次数并不是最重要的,关键是每一次重复动作对肌肉的刺激效果;训练不能讲究太细,但绝对要系统科学。最基础的训练往往是增加肌肉围度的最好动作。肌肉围度的增加不是大重量少次数的训练结果,重量的多少和次数是训练水平的体现。我们要的是肌肉的变化,而并不是重量的多少和重复次数。

  肌肉增长的原理可以概括为:足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。

  在肌纤维受伤之后,会有一段时间低于原先水平,随后超出原先水平,最后恢复正常。如果练得太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼,那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次练习,不然会越练越瘦。如果反过来,一个星期只练一两次,还不是全身都练,那就差不多成了一次提高,然后恢复原先水平,然后是毫无效果的重复。只有科学的训练、及时合理的营养补充以及充足的休息,才能得到快速的肌肉增长。

  举个例子,很多世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次,也许不适合初学者,但初学者最多一个动作一周也就安排两次,而腹部训练一周可以安排多一些。

  如果说训练的时间不多,不能保证去健身房的次数,那最好一次练得全面一些,强度也要稍高一些,然后休息一周,再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了。

  有很多说法,比如肌肉不痛就等于白练。在我看来,这一观点并不完全正确,很多时候恢复得比较好,只是感到肌肉有些疲劳,但基本上不痛,其实这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛得什么事都做不了,那就是锻炼过度了,这种疼痛是不可取的。

  合理的痛感应该是有感觉,但不妨碍发力,可以完成日常活动,甚至可以参加较高强度的球类运动。总之,只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感,就不要锻炼这部分肌肉了。

  只有如此程度的锻炼才能对肌肉的增长有所帮助。广大健身的初学者应该尽快找到自己体质所能承受的负荷强度,为以后的正规锻炼打好基础。

  如果你总是认为自己不长肌肉是先天问题,那你应该自信起来,找一套适合自己的训练方法,并聘请一位有经验的教练,练上一两个月,你就会收获连自己都不敢相信的惊人变化。


  翟彦芳的饮食建议
合理的饮食有助于肌肉的合成,并提高自己的代谢水平。我认为蛋白质不能摄入太多,碳水也不能太少。其实,赛季饮食与非赛季饮食大同小异,不同的是碳水的相对减少和水果牛奶等含坏糖的食物及含脂肪的食物应该尽量避免。训练基本一样,不需要一天两练或是三练。
请记住:备赛千万不能挨饿。比赛当天应该吃些热量高体积小的主食。如果训练合理、饮食到位,那么赛前低盐即可不需停盐,一天控水即可,也没必要充碳或是低碳高蛋白。赛后注意盐、脂肪、糖的摄入,不能迅速恢复这些营养的摄入量,否者会对心脏和肝脏带来伤害,并影响血压的稳定。
 
  非赛季的饮食计划
第一餐:早餐  鸡蛋+麦片+水果
第二餐:加餐  复合补剂
第三餐:午饭  米饭(350克)+肉(250克)+菜
第四餐:加餐  少量水果和蛋白粉
第五餐:晚餐  米饭(350克)+肉(250克)+菜
第六餐:加餐  少量碳水+少量蛋白质
 
  赛季的饮食计划
第一餐:加餐  复合补剂
第二餐:早餐  鸡蛋(去黄)+麦片
第三餐:加餐  少量主食和蛋白粉
第四餐:午饭  米饭(250克)+肉(250克)+菜
第四餐:晚餐  米饭(250克)+肉(250克)+菜
第五餐:加餐  少量碳水+少量蛋白质
第六餐:加餐  少量主食+蛋白粉补剂
 
  非赛季的每日作息时间表
8:00   早餐 上班
10:00  加餐(补剂)
12:00  午餐
14:00  锻炼90分钟(有氧30分钟)
16:00  晚餐
19:00  加餐
21:00  加餐
22:00  休息
 
  备赛期间的每日作息时间表
7:00   起床、补剂、有氧30分钟
8:00   早餐、上班
10:00  加餐
12:00  午餐
14:00  训练90分钟
16:00  晚餐
18:00  有氧锻炼60分钟
20:00  加餐
22:00  加餐
23:00  休息
 


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