旧学院式训练法

2012-04-20 10:10:50 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  多年以来,健美运动员和教练们已经创造了无数种增加力量的训练方法。它们的共同之处,就是每个人都必须在一定的时期内按照系统的训练计划,循序渐进地方式去做,直至达到预期的目标。

  变化是很有好处的,尤其是在你安排训练计划时。但对大多数健美运动员来说,什麽时候以及如何去变化并不是一件很明白的事。你可以一直坚持你觉得舒服的训练方式,也可以毫无规律地让它们发生变化。虽然无规律的变化经能让你的肌肉感到迷惑,帮助它们增长,但是这对力量的增强作用不大。要想获得力量和肌肉体积的双重增长,你需要有一个独特而系统的计划。

        变化的作用

  许多健美运动员会问:“哪一种训练方式是最好的?”有很多人会因支持或者反对某一种训练方法而争论不休。但是有一点必须知道,对于负重训练来说,什麽都是有效的,但是不会永远有效。这意味着仅仅对你的现有的训练方案进行一些变化(不管是加上被动收缩,单次最大运动,超级组还是别的)至少在一定的时间里,大约6~8周中,就会使你的力量或者肌肉出现新的变化。

  通过在两种极端有效的训练方案之间变换,“五分一角”训练计划将带给你更多的变化,让你在单独使用每个方案时获得双倍功效。

  高效的五分计划

  训练计划中的“五分”来自于5×5训练方法,或者说5组5次的运动,再加上各组之间2分钟的休息。这确实是一种增加肌肉体积和力量的“旧学院式”的训练方法,可以追根溯源到上世纪50年代,当时雷格·帕克就是用它来练就他那经典的体形的。世界着名的力量教练比尔·斯塔也是用这种方法训练弟子,使他们个个获得惊人的力量。

  5×5训练计划的目标是用某一个重量做5组5次的运动。当第一次训练时,你应该选择一个只能在第一组中做5次的重量,或许第二组也可以做到5次。但如果你在第叁组中仍然能做到5次,那麽你选择的重量太轻了,你可能根据运动需要而应该增加5~10磅(每磅为0.4536公斤)。

  如果你在5组中所能做的总次数不到14次,那麽你选择的重量太重了,你就需要减去5~10磅。当你选定了针对这一运动的合适重量,那麽在整个计划过程中都坚持使用这一重量,直至你能够做满5组,每组5次。

  然后你又可以重新开始,再次增加重量,使你只能在第一组中做满5次。然后再做第叁项运动2~3组,每组6~8次。

  当你考虑到5×5训练计划的历史时,那麽我们能够告诉你,它对增加肌肉体积和力量有着很好的纪录。当你了解到这一训练方法在50年代和60年代曾经非常盛行,而且培养出了许多顶级的健美运动员、举重运动员和其它运动员时,这一观点再次获得了共鸣。在在那个时代,关于营养、补剂和其他增进表现的物质的知识还非常有限,所以训练方法的有效性就显得格外重要。

  5×5训练计划对增加力量很有效的塬因在于,你使用的5次或者更少的次数是增进力量的最佳次数?围。5×5训练计划,能够帮助你获得更大肌肉的塬因,是肌肉在5组训练中反复承受了重物的负荷。它能让每个肌肉细胞都达到完全疲劳,从而通过增大肌肉细胞体积的方式来完成增长过程。

  双重十分

  “五分一角”训练计划中的“一角”,来自于这一计划中所采用的10×10训练方法。这是70年代曾使用的另一种“旧学院式”的训练技巧。它因为温斯·基隆达而在美国很流行,但是它常常被称为“德国量式训练”,因为它真正的根源在德国。德国的奥林匹克举重队曾将它作为训练计划的一个部分,并且取得了很大的成功。

  10×10训练法,要求用同样的重量将同一运动做10组,每组10次。各组之间的休息时间大约是2分钟。通常推荐你使用单次训练,能举起最大重量的60~65%,或者能做12~15次而达到完全疲劳的重量。这对于前几组来说可能是很轻的,那正好作为一种彻底的热身。在做前面的几组训练时,要使用爆发力,以较快的方式完成动作(但是要使用正确的姿势,并且很好地控制肌肉),这样能更多地调动肌纤维,有助于增加肌肉体积和力量。当接下来的几组到来时,疲劳也接踵而至了。你的运动速度将显着地减慢,而你能做的次数也将明显下降到6次或更少。

  有些运动员报告说,在做到第8组左右的时候会出现一种怪现象,每组能做的次数再次增加,这或许和中枢神经系统的疲劳与恢复有关。对每一个身体部位只用一种运动做10组,每组10次,然后对这一肌群再用孤立运动做3组,每组8~12次。这和5×5训练计划很相似,当你能完成10组10次之后,再次增加重量,重新开始。

  10×10训练计划对增长肌肉力量和体积的塬因,是它在很广的?围内都能获益。在开始时,你使用相当轻的重量,以较快的速度、爆发式的动作完成运动。由于充分调动了快肌纤维,从而促进了肌肉的力量增长。当你接着锻炼,疲劳随之到来,乳酸的水平将明显上升,这种肌肉的微循环将导致生长激素的明显增加,而后者是促进肌肉增长的一种关键激素。即使达到了完全的疲劳,这一计划也能帮助你完成

  10组运动。这种高强度和高运动量的训练对于肌肉增长确有佳效,这一点已经被数项科学研究所证实。

  “五分一角”计划的实施

  将这两种经过实践检验的训练方法组合成一个最新的训练计划,能够使你的肌肉迅速增长。对大多数健美运动员来说,他们训练中的典型问题不在于训练计划的设计上,而是在于并不能真正完成不断进步计划。他们进入健身房的目标只是希望比上一次更强壮一点。但是五分一角训练方法并不是靠希望生存的,它通过变换刺激,将你的肌肉推向极限。

  第一次变换训练是5×5训练。选择一种运动(见“构建你的5×10训练计划”)来锻炼每一个肌群。虽然你会用第二种运动做5组,每组5次,但是要想在第二种运动中达到这一目标却比第一种运动难多了,因为这时辅助的肌肉都已经疲劳了。

  在5×5训练日中,尽量用相同的顺序来完成相同的运动一和运动二,并在10×10训练日中完成相同的运动。5×5训练日中的第叁种运动和10×10训练日中的第二种运动都应该是孤立运动,并且应该经常变化。在再次训练同一个肌群之前,让它有完整的5天休息时间,你可能会首先达到5×5的目标。对你的

  5×5训练日再次增加重量,继续进步,直至你达到10×10的目标。然后换另外一个训练计划,例如单次增长训练计划、5,10,20训练计划、英寸训练计划等。

  >>

  按照这些基本塬则,构建你的针对每个主要肌群的“五分一角”训练计划。从5×5训练方法开始,在用10×10训练方法再次锻炼同一肌群之前,让它有5天的休息时间。在10×10训练计划之后,休息5天,然后再回到5×5的训练方法。按照这种交替的方式进行,直至你能够用5×5初始重量完成5组,每组5次,以及用你的10×10初始重量完成10组,每组10次。

  5×5训练方法顺序

  组数    次数     休息

  运动1     5*     5      2分钟

  运动2     5      5      2分钟

  运动3    2~3     6~8     2分钟

  *训练之前应该做一组热身运动,然后用较轻的重量做2~3组,而不要做到疲劳。

  训练计划结束时各组的目标次数。在你第一次训练时,也许只能在第一组中做满5次。

  10×10训练方法顺序

  组数     次数     休息

  运动1     10#     10@     2分钟

  运动2    2~3     8~12     2分钟

  #训练之前应该做一组热身运动,然后用较轻的重量做1~2组,而不要做到疲劳。

  @训练计划结束时各组的目标次数。在你第一次训练时,很可能在前5组中做满5次。

  最佳选择

  针对5×5训练方法中的运动1和运动2,以及10×10训练方法中的运动1(见上页中“构建你的5×10训练计划”。)

  胸部:水平、上斜或者下斜杠铃、哑铃卧推或者器械推举   双杠臂屈伸

  背部:用杠铃、哑铃做立姿或坐姿划船 下拉

  肱叁头肌:窄距杠铃卧推,仰卧臂屈伸,下压

  肱二头肌:用杠铃或哑铃做站立弯举 托臂弯举

  腿部:杠铃深蹲或架上深蹲 上斜腿举

  叁角肌:用杠铃、哑铃做肩上推举 正立划船

  注释:你在5×5或者10×10训练计划中的最后一项运动,必须是单关节运动(例如腿屈伸,飞鸟机飞鸟或侧平举)

  胸部训练计划

  5×5训练计划

  运动    重量   组数   次数    休息

  杠铃卧推   225    5     5     2

  上斜哑铃卧推 85     5     5     2

  拉力器十字交叉60     3    6~8    2

  10×10训练计划

  运动    重量   组数   次数    休息

  上斜杠铃卧推 155    10     10    2

  哑铃飞鸟   45    3    8~12    2

  肱二头肌训练计划

  5×5训练计划

  运动    重量   组数   次数    休息

  站立杠铃弯举 100    5     5     2

  交替哑铃弯举  45    5     5     2

  俯姿弯举    35    2    6~8    2

  10×10训练计划

  运动    重量   组数   次数    休息

  托臂弯举   80    10    10      2

  拉力器弯举  70    3    8~12    2

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