多组合训练法及健身计划

2012-04-17 10:10:47 来源:未知 编辑:jirou001    
 

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友

  肌肉网提示:多组合训练法的多组合是指形式上相同于超级组,复合组和三组合,但在数量上有别于三者的非常规形式的组合。适合专业人士和狂人级健美爱好者参考学习。

 

锻炼日

主要部位

序号

动作名称

训练负荷

第一天

上午

1*

1

上斜飞鸟

15,12,15

2

坐姿平推

12,15,12

3

下斜窄握推举

15,12,15

4

仰卧屈臂上拉

12,15,12

2

俯卧撑

15,12,15

3

直臂夹胸

12,10,10,12

下午

肱二头肌

1

曲杠弯举

15,10,8,10

2

坐姿哑铃交替弯举

12,10,10,12

3

直托弯举

12,10,12

下背部

4

硬拉

12,10,12

5

俯卧挺身

15,12,15

第二天

上午

背部

1*

1

颈后引体向上

15,12,15

2

杠铃划船

12,15,12

3

颈后下拉

15,12,15

4

提肘拉

12,15,12

5

坐姿划船

15,12,15

2

T杠划船

10,8,10

3

哑铃单臂划船

10,8,10

下午

肱三头肌

1

仰卧臂屈伸

15,10,10,12

2

反握拉力臂屈伸

12,10,12

3

下拉伸肘

15,12,10

腹部

4

屈膝举腿收腹

NR,NR,15

5

搁腿仰卧起坐

25,NR,NR

6

哑铃体侧屈

15,12,12

第三天

上午

前臂

1

反弯举

15,12,12

2

腕弯举

15,12,15

3

腕屈伸

15,12,15

小腿

4

负重举踵

12,10,12

5

踝举

12,10,12

6

坐姿举踵

15,12,15

下午

肩部

1*

1

肩上推举

15,12,15

2

俯坐侧平举

12,15,12

3

斜坐哑铃推举

15,12,15

4

哑铃前平举

12,15,12

2

耸肩

15,12,15

3

拉力侧平举

15,12,15

第四天

上午

腿部

1*

1

深蹲

15,12,15

2

肩托深蹲

12,15,12

3

史密斯机屈髋蹲

15,12,15

4

坐姿下压腿弯举

12,15,12

5

腿屈伸

15,12,15

6

箭步蹲

12,15,12

2

上斜腿举

10,8,10

3

跨举

10,8,10

4

直腿硬拉

10,8,10

5

支腿后抬

12,10,12

下午

腹部

1

仰卧斜起坐

25*2,20*2

2

斜板仰卧举腿

NR,NR

有氧

3

形式不限

30---45分钟

第五天完全或积极休息



 

  肌肉网提示:多组合训练法的多组合是指形式上相同于超级组,复合组和三组合,但在数量上有别于三者的非常规形式的组合。适合专业人士和狂人级健美爱好者参考学习。

  多组合训练法堪称巨型组合组训练法或身体局部循环训练法。他是把锻炼同一肌肉部位或相对部位的肌群的4---6个练习动作组合起来进行的动作间不休息或稍加休息的循环练习方式。多组合训练法除了具有全面发展目标肌群,从各种角度强化目标肌群的完美度以及提高身体机能和训练水平外,还具有增粗血管,加速缩减改变局部皮脂状态,突出肌肉线条,美化肌纤维及其排列形态等作用。多组合训练用于高级后暨赛前训练阶段。

  在锻炼中,有四动作组合,五动作组合,六动作组合等循环方式。针对同一肌群锻炼时,多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度,方位,路线及作用点与形式的要求,符合单、双关节动作合理交替编排的要求,对于相对肌群,在同一个循环内,锻炼两侧肌群的动作,也应该交替编排。例如锻炼胸部的四组合动作,杠铃平卧推举(胸大肌中部外侧翼中间沟下缘沟)10—15RM/10—15,上斜哑铃飞鸟(外侧翼上部,上胸部,三角肌前束)10—15RM/10—15,双杠臂屈伸(外侧翼中下部,中间沟,下缘沟)10---15RM/10---15,拉力夹胸(外侧翼中部,下缘沟,中间沟)10—15RM/10—15.。集中锻炼上背部的五组合动作:坐姿胸前平拉(背阔肌上部和上背肌群),直立划船(斜方肌),宽握颈后引体向上(背阔肌中下沿),直臂下拉(背阔肌、大圆机)俯立划船(背阔肌)。锻炼胸背相对肌群的六组合动作:下斜仰卧推举(胸大肌),引体向上(背阔肌),仰卧屈臂上拉(胸大肌),胸前下拉(背阔肌),俯卧撑(胸大肌),并握划船(背阔肌)。

  在训练的高级后暨赛前,训练的主要目的是应由增大肌肉体积与围度转向对体格以及各肌肉细部进行雕刻,使之达到理想的形态。为此,训练活动应该集中体现在对身体各部位进行重点而全面的强化上,即依照肌纤维的走向与排列对每块肌肉进行束束俱到的锻炼刺激,以及对肌肉进行整体整合性训练。

  依据训练目标,多组合训练法可有多种负荷形式,一是兼顾肌肉围度增加与肌肉线条和弹性增进的中低负荷强度水平即10—15RM或更少些,二是8—12RM的发达肌肉的常规负荷水平,三是提倡在同一循环中前后动作大小交替的负荷强度安排,或前后循环间的大小负荷的交替安排,因多组合循环训练的负荷与训练效应是逐动作组编积累的,所以,不论哪种形式负荷占主导,循环内的每个动作练习的负荷强度和负荷量均不宜过大,否则有可能造成局部过度或过度训练。

  正常情况下,多组合循环中的每个动作适宜以极限重量的50%---70%作为负荷量,训练中的动作速度也可稍快。可能的情况下,动作间可没有间隙或动作间的间隙控制在10---15秒以内。循环训练间的循环间隔冬季在45---60秒,夏季在60—90秒。在运动密度上,多组合是一种近乎极限的训练方法。

  因此,一般一次训练课安排一至两个重点部位的多组合练习即可。赛前多以中小重量负荷,大密度训练形式为主,平时训练则可兼顾壮大肌肉,全面发展肌肉块局部乃至肌肉整体,此时允许负荷强度稍大,但须多安排在训练进程中的大负荷期,并最好能体现出训练负荷及其节奏的变化。

相关推荐

最科学的健身房高级健身计划

2019-11-20

家庭健身减肥计划 训练饮食全面介绍

2019-09-18

女生减肥计划表 一周三练练出好身材

2019-08-28

健身增肌计划一周表男生精华版

2019-06-12

女生徒手健身计划表

2019-05-07