德国大力士训练法

2011-11-17 02:02:59 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  要想使任何一种训练法生效,除了刻苦训练外,都要先用几周时间的训练来适应它。然而现在却有一种训练法能在短时期内获得训练效果,以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。

  在力量训练中这个方法通常被称为「十组数训练法」。由于它起源于德国,故又称「德国大力士训练法」。此法70年代在德国兴起,由德国国家举重教练罗尔夫·费泽推广。

  德国举重运动员通常在非赛季用此法来增长肌肉,训练12周就能使自己提升一个级别。此法也是加享大举重运动员杰奎斯·狄摩斯——洛杉矶奥运会银牌获得者的基本训练方法

  此法之所以有效,是因为所练的主要肌群均为主动肌群,且用高强度的重复次数来刺激肌肉,每个动作10组,每组10次。由于组数与重量的科学设计,身体无需花更多的时间去适应。用此法训练在六周内获得

  10磅或更多的肌肉是很平常的事,即使是优秀运动员。

  内容与塬则

  「德国大力士训练法」的内容是每个练习用相同的重量练10组,每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说,这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60%。比如,你卧推若能用300磅做1次,那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练,你只需用300磅的60%,即180磅来做卧推就可以了。

  初次?用此法的训练者,建议?取以下的分化训练:第一天胸、背;第二天腿、腹;第叁天休息。第四天臂、肩;第五天休息。使用此法时,应精确地记下每一组/次之间的间隔时间,且每个练习均应以规?的动作完成。以下是训练时应注意的一些塬则问题,重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。

  间歇时间:刚开始训练时,训练者往往会在头几组就产生疑问,因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然,如果继续练下去,就会发现,世界上没有比这种训练更残酷的了。为此,组间间歇十分重要,要求是每组练习用时60秒,组间间歇90—120秒。由于短时间的神经性适应,在做第8和第9组时,你会觉得略显轻?些。为?确计算间歇时间,你应;?备一块秒?,以便提醒你别超时。这很重要,因为当你疲惫不堪时,会无意将间歇时间延长,从而无法保持训练的紧凑与连贯性。长时间的动作,如深蹲、双?臂届伸、引体向上等,练习节奏应是4—O—2,即放下重物用时4秒,不停歇,蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用3—0—2的练习节奏。

  动作数量:身体每个部位的训练就做一个动作。?用?合动作(参与运动的肌群多的动作),如深蹲、卧推等。

  训练频率:因为是超强度训练,故需要较长的时间进行恢?。每个身体部位的训练频率是4—5天一次。

  运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练,就应增加4%一5%的重量,如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法,因为此法已能刺激深层肌肉,满足你的需求。实

  际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后,要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢?正常。

  初级/中级训练方案:阶段I是一个以5天为?期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量,即1RM的60%。

  第一日:胸、背

  A—1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组,共10组。

  A—2 引体向上(掌心向内)10次/组,共10

  组。

  B—1上斜哑铃飞鸟10—12次/组,共3组。

  B—2单臂哑铃划船10—12次/组,共3组。

  注意:A组练习组间休息90秒,B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练,若也练10组则会导致训练过度。

  第二日腿、腹

  A—1 任何安全的非自由式深蹲10次/组,共10组。

  A—2腿弯举10次/组,共10组。

  B—1低滑轮收腹15—20次/组,共3组*。

  B—2坐姿提踵15—20次/组,共3组。

  (*将一皮带?在低滑轮上,躺在滑轮前,用双脚勾住皮带,将双膝拉向胸部。)

  第叁日:休息

  第四日:臂、肩

  A—1双?臂屈伸10次/组,共10组。

  A—2斜板哑铃弯举10次/组,共10组。

  B—2俯身哑铃飞乌10—12次/组,共3组。

  B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组,共3组。

  第五日:休息

  此阶段训练6周(6个?期)后,进入阶段II一中级阶段,所用重量为尽最大努力只能做12次的重量,为期叁周。

  第一日:胸、背

  A—1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次/组,共10组。

  A—2引体向上(宽握,掌心向外)6次/组,共10组。

  B—1平板哑铃飞乌6次/组,共3组。

  B—2俯身?铃划船6次/组,共3组。

  注意:A组练习组间休息90秒,B组练习组间休息60秒。

  第二日:腿、腹

  A—1 屈膝硬拉6次/组,共10组。

  A—2坐姿腿屈伸6次/组,共10组。

  B—1屈膝收腹15—20次/组,共3组。

  B一2站立提瞳15—20次/组,共3组。

  第叁日:休息

  第四日:臂、肩

  A—1双?臂屈伸6次/组,共10组。

  A—2斜板哑铃弯举10次/组,共10组。

  B—1 俯身哑铃飞乌10—12次/组,共3组。

  B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组,共3组。

  第五日:休息

  高级训练阶段对高级运动员来说,训练的变化比训练的适应更重要。为此,可?用一种叫「4%」的训练计划,即每次训练增加4%一5%的重量,而动作次数减少1次。每增加重量2次后,再将重量降低

  4%一5%,动作次数?塬。举例说明:如你能用110磅的?铃弯举12次,但再也无法增加重量及次数了,那么下列方法则能帮你走出困境:

  训练1:10组x6次x110磅

  训练2:10组x5次x115磅

  训练3:10组×4次×120磅

  训练4:10组x6次x115磅

  训练5z10组x5次x120磅

  训练6z10组x4次x125磅

  训练7:测试日,你能用120磅做12次,即6次训练后力量增加了9%!

  此训练法不复杂,但却造就了众多德国大力士,也造就了一批健美明星。您不妨试试。
 

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