提高肌肉分离度肌肉线条 循环训练法

2011-08-13 11:11:09 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  如何使肌肉线条鲜明、垒块突出的主要从两方面入手:一是加深对肌肉的刺激,二是要减少肌纤维中的脂肪含量。

  1.同类动作组合法

  该法是把发展同一群(或一块)肌肉的相似动作,采用不同器械集中起来依次练习,以加深该组(或该块肌肉)肌群的刺激。一般选取三种动作各5-6组,每组8-12次。

  例如,发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行训练;发展腹部肌则更要集中刺激连续做数百次才有效果。

  2.减低重量续作法

  训练开始用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4~6次),然后由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。有条件的地方进行单人训练时,可提前准备好大、中、小3付杠铃(或哑铃),先做大重量,再跑向中重量连续作,最后用小重量坚持做到极限,这种方法使肌纤维充分收缩,因而刺激得深,效果显著。

  例如,用卧推练胸最后为加深刺激可连续做3组不同重量,做到极限的卧推。

  80%/8次+70%/5次+60%/4次 为1大组共做3-5大组

  3.减低难度续作法

  做腹、背肌训练时,不同难度对肌肉不同部位刺激是不一样的,不同难度对肌肉刺激深度是不一样的。为了加深对肌肉的刺激,在高难度完不成后,应立即降到中等难度再做,在中难度又完不成动作时,再减到低难度,因难度降低还有可能再做几次,这样就加深了对肌肉的刺激。难度可以减低但都要尽力来做,每个难度都要做到极限。

  如做斜板起坐,开始可做60°高斜位的仰卧起坐尽力做15~20次,再降低难度做45°斜位的仰卧起坐10~15次,最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组共做3-5大组即可。

  4.循环训练法

 

  把同类的或不同类的动作编排在1大组内分为4~8个站,然后按序一个接一个地进行练习,做到规定次数后,即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明度大有好处。

  发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习。

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