施瓦辛格每周健身计划及健美指导

2011-03-09 01:01:02 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  周一/周三/周五

  胸部

  杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个

  上斜杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个

  哑铃仰卧飞鸟:3组,每组分别为10、8、6个

  双杠推起:3组,每组分别为15、10、8个

  直臂过顶举:3组,每组15个

  背部

  引体向上:4组,每组10个

  窄握引体向上:4组,每组10个

  T-杠划船:4组,每组分别为15、12、8和6个

  俯身杠铃划船:4组,每组8至12个

  大腿

  深蹲:5组,前4组分别为10、8、6和4个,外加一个20个的热身组

  肩前深蹲:4组,每组分别为10、8、8、6个

  斜板深蹲:3组,每组10个

  腿弯举:4组,每组分别为20、10、8和6个

  站姿腿屈伸:4组,每组10个

  直腿硬拉:3组,每组10个

  小腿 

  骑驴提踵:4组,每组10个

  站立提踵:4组,每组分别为15、10、8和8个

  腹肌

  仰卧起坐: 3组,每组25个

  俯身转体: 每边100个

  器械仰卧起坐: 3组,每组25个

  仰卧起坐: 50个

  周二/周四/周六

  肩部

  杠铃颈后推: 5组,前4组分别为10、8、8、6个,外加一个15个热身组

  哑铃侧举: 4组,每组8个     肌肉网

  俯身哑铃侧平举: 4组,每组8个

  哑铃耸肩: 3组,每组10个

  上臂

  交替哑铃弯举: 5组,每组分别为15、10、8、6和4个

  上斜哑铃弯举: 4组,每组8个

  单臂哑铃弯举: 3组,每组8个

  颈后单臂屈伸: 3组,每组10个

  前臂

  手腕卷曲: 4组,每组10个

  反握卷曲: 3组,每组10个

  小腿

  坐姿提踵: 4组,每组10个

  腹肌

  反向卷体: 4组,每组25个

  坐姿转体: 每边100个

  仰卧起坐: 4组,每组25个

 
      肌肉网提示:此为施瓦辛格以前训练计划,很值得参考和学习。

 

  如果有人真正在健美世界留下了自己的印记,那非施瓦辛格莫属。如果在健美这一行你没听说过别的名字,那肯定也能知道施瓦辛格。他不仅以参加比赛时无与伦比的体格而著称,还成为了激励无数人的偶像。更重要的是,他过去提出的那些传奇性健身心得和建议,一直适用到今天。采用他的训练方法,你能走上正轨,获得货真价实的进步。

  施瓦辛格曾说:“像我一样,你会发现,锻炼肌肉会让你在生活中的方方面面都获得提高。”这一言论完美概括出了他对健身的整体看法;为实现结果要付出全力。

  “强迫自己走进健身房然后例行公事的人,成就永远赶不上那些迫不及待地来到健身房、拿起杠铃就举的健身者,”施瓦辛格在《新现代健身百科》中说。

  让我们看看施瓦辛格的锻炼方法,看看他如何给健美行业留下了自己的印记。

  1 饮食

  

 

  “健身跟其他体育运动非常相似,要想成功,你必须在训练、饮食和精神状态方面都100%地投入。”

  健身在施瓦辛格的哲学中不是单一行为。如果真想成功,那训练方案、营养摄取和精神状态这三个组成部分都要重视。

  施瓦辛格的锻炼方法部分建立在营养方案至关重要的坚定信念上。他表示,为了锻炼肌肉,必须给身体提供充足的高质量营养。永远不要懈怠,别用垃圾食品补充消耗掉的卡路里。为了锻炼出无脂肪的结实肌肉,高质量的营养是关键。

  在减肥方面,卡路里循环是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些天数服用高热量食物,不时用低热量天数来打断,这是为了避免放慢新陈代谢的速度。

  他建议说,无论吃哪种低热量食物,达到一定时间后,都会发现自己的新陈代谢放慢,造成的结果就是进一步减肥变得无比困难。

  每周设定要达到的平均卡路里摄入量,然后高卡路里天数和低卡路里天数交错进行。

  2 训练

 

  “让肌肉得到生长的是最后三四个回合,疼痛面积的大小区分出了冠军。”

  对施瓦辛格来说,达到身体极限是锻炼肌肉的最迅捷方法。他认为,研究和经验都表明,举起的重量为单回合最大值的70%-75%时,训练效果最好。

  他提供的建议是,上肢运动做8到12个回合,下肢运动做12到16个回合。施瓦辛格认为下半身的肌肉耐力更好,可以承受更多回合。

  初学者和新手最好每个身体部位做12组训练,有一定经验的人可以把目标定为20——除了肱二头肌和肱三头肌,这两处比较小的肌肉做9组左右就够了。

  此外,按照施瓦辛格的观点,训练时必须达到最大限度。只有在每个肌肉组织都充分发力,有真正效果出现时,才算承受到极限。

  3 情绪和恢复

 

  “训练为由压力产生又受到抑制的能量提供了排遣出口,在锻炼身体的同时调整了精神状态。”

  对施瓦辛格来说,训练不止是一种练就体格的方式,还是一条获得成长、让自己成为最佳的途径。他对健身房充满热爱,但认为休息时间对成功也很重要。他以自己传奇般的强健体格而著称,同时认识到了足够和过度之间的微妙界限。越过界限就是训练过度了。

  他建议大运动量锻炼后休息48小时,小的话休息时间略短。施瓦辛格还认为,随着训练水平提高,能够用更短的恢复时间来应对更大的运动量,能够承受更频繁的锻炼。

  最后一点,施瓦辛格相信,治疗伤病的最佳方式就是预防。他的防范措施包括每次锻炼前都要做的彻底热身,还有一结束后马上就做的伸展。

  注意以下的锻炼计划,阿诺德建议的休息时间在1分钟左右,不超过3分钟。一旦达到3分钟,你的身体就已经归原了,所以他认为休息更长时间不起作用。

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