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动作 组数 次数 杠铃俯身划船 3 6-8 三合组： 坐姿绳索划船(窄距) 3 10 高位颈前下拉 3 10 立姿绳索划船 3 10 胸部三合组训练方案 动作 组数 次数 平板哑铃卧推 3 10 平板哑铃飞鸟 3 10 俯卧撑 3 10 肩部巨型组训练方案 动作 组数 次数 哑铃俯身侧平举 4 10 立姿哑铃侧平举 4 10 哑铃直立划船 4 10 哑铃头上推举 4 10 腹部巨型组训练方案 动作 组数 次数 悬垂举腿 3 15 绳索卷腹 3 15 卷腹 3 15 腹外斜肌卷腹 3 15 |
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