静力紧张训练法则

2010-05-25 09:09:06 来源:未知 编辑:admin    
 

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  静力张紧训练法则也叫静力紧张训练法则,是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。它是指在一个负重或不负重的动作练习中,收紧相关肌肉使其固定在某个位置上,保持最大的紧张度3-6秒?,然后再重复4-5次的一种练法。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力,同时能对在动力性练习中不易得到锻?的肌群进行专门的强化训练,还能使肌肉线条突出,皮下脉管虬显,造成强烈的视觉效果。

  

 

  肌肉收缩是肌纤维接受刺激后发生的机械反应,有两种表现,一种是肌纤维伥 度缩短,另一种是肌纤维的张力增加。静力性练习时,肌纤维长度相对固定,肢体基本上不产生位移,但肌纤维的张力发生变化,这种变化即为静力张紧法则所追求的效果。训练实践证实,静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作,可较迅速地发展最大力量和静力性耐力,同时能发达肌肉,提高肌肉质量。静力张紧训练一般多?用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样,可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋,从而动员更多的纤维同时时行收缩,产生更大的肌张力,并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。

  静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行,肌肉收紧的时间与负荷强度成反比。在?用极限负荷或接近极限负荷的练习前,须先进行深唿吸,肌肉持续收紧时憋气,间或进行中等程度的唿吸,以免憋气时间过长,造成脑贫血、休克等负作用。徒手进行「造型」性静力张紧练习时,唿吸无严格规定,但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习,均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻?。肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。静力性力量的表现对关节角度有选择性,即在训练时所用关节角度上获得的静力力量,只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此,要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某一部位,就应全面或有选择地确定动作的作用点。例如,颈 后引体向上拉引身体上升15-20?米时静止并有意收缩背阔肌,静止的位置即为该课的作用点。练习一段时间后即可上升到25?米左右为作用点,但在动力性练习中不易练到薄弱部位应多选几个点进行强化练习,不过要遵循秩序渐进的塬则。

  静力张紧训练法则属中高级训练法则,初练者不宜?用。即使具有一定的训练水平,每课静力训练的时间(包括休息)也不宜超出20-25分?。训练可穿插在动力训练中进行,也可独立进行。静力训练为主的课程在特定的训练?期中,每?可安排叁次或二次,且至少安排四至六?或更长时间。常规的周内安排为,?一、四安排动力性为主的练习,?二、五安排静力练习为主的课程,?叁、六、日休息,调整。

  赛前可突破常规,根据需要进行超极限强度(用全力但试举不动的重量,使张力大增)或其它方式的静力张紧训练,以进入况技状态。

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