健身减肥计划方案珍藏版

2019-08-24 18:06:40 来源:未知 编辑:小编    
 

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  做健身的好处是有不少的,比如有减肥、增肌等等好处,而做健身也是有一些讲究的。同时还有人在健身的时候会制定计划,那健身减肥计划是什么,相信有不少人还是了解的。那么,健身减肥计划方案珍藏版是怎么样的呢?下面就一起来了解一下健身减肥计划吧!
 
蝴蝶夹胸
  星期一:练胸+跳绳20分钟
  平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

  减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。

  无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划!

  星期二:练背+跑步机变速跑20分钟
  高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

  减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。

  健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。

  星期三:练肩+动感单车减脂
  杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

  减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更好。

  动感单车帮助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。

  星期四:练手臂+椭圆机20分钟
  哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

  减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

  椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

  星期五:练腿+划船机有氧
  自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

  划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。

  星期六:练腰腹核心+踏板操
  平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

  记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能,除了减肥减脂外,还能对参与者的臀腿进行塑形。

  星期日:休息
  休息一天,为下一周的计划做准备。

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