适合大胖子的锻炼健身计划

2011-10-24 18:06:34 来源:未知 编辑:jirou001    
 

 

减肥健身对比
 
更多减肥效果

提示:此计划有一定的强度和密度,适合大胖子的锻炼。

周一:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:胸,肱三头肌

A:平板卧推      胸大肌       15次/组*4  (配重60公斤)
B:上斜卧推      胸大肌       15次/组*4  (配重40公斤)
C:上斜哑铃推举  胸大肌       15次/组*4  (配重30公斤)
D:仰卧臂曲伸    肱三头肌     15次/组*4  (配重10公斤)
E:绳索下拉      肱三头肌     15次/组*4  (配重35公斤)
F:腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步:   60分钟       (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3


周二:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背,肱二头肌

A: 硬拉            背              15次/组*4  (配重40公斤)
B: 助力引体向上    背              15次/组*4  (配重20公斤)
C: 坐姿拉背        背              15次/组*4  (配重20公斤)
D: 单臂俯身划船    肱二头肌        15次/组*4  (配重15公斤)
E: 肱二头肌弯举    肱二头肌        15次/组*4  (配重25公斤)
F: 托臂弯举        肱二头肌        15次/组*4  (配重10公斤)
G: 腹部肌肉练习    斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步:   60分钟       (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3


周三:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩,腿

A:坐姿哑铃推举    三角肌      15次/组*4  (配重30公斤)
B:站姿划船        三角肌      15次/组*4  (配重30公斤)
C:站姿侧平举      三角肌      15次/组*4  (配重10公斤)
D:俯身划船        三角肌      15次/组*4  (配重30公斤)
E:史密斯杠蹲举    大腿        15次/组*4  (配重40公斤)
F:坐姿腿曲伸      大腿        15次/组*4  (配重50公斤)
G:腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步:   60分钟       (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3


周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容


周日:放松休息

 

冬天减肥食谱

 


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