一周篮球基础力量训练计划

2015-04-29 09:09:32 来源: 编辑:jirou001    
 


  (一)训练强度与次数

  1.绝对力量—85%(最大负荷的 6次)

  2.爆发力 — 75%—85%(3—5次)

  3.耐力 —67%—85% (6—12次)

  4.抗阻力训练—小于67%(12次)

  (二)选择合适的训练重量

100%最大负荷                      1
95%                               2
93%                               3
 --------------------------------------------------------------------------
90%                               4 
87%                               5    
85%                               6
83%                               7
80%                               8
77%                               9
75%                              10  
70%                              11
67%                              12
---------------------------------------------------------------------------
66%                              13
 

  (三)组数的选择: 
             2—6  力量
             3—5  爆发
             3—6  肌肉围度增加   
             2—5  抗阻力
 

  (四)组间休息时间(影响训练质量)

  肌肉力量、爆发力  2—5分钟(ATP恢复)

  肌肉围度— 30秒—1分钟 一组

  抗阻力 — 30秒
 

  (五)力量训练计划:


        星期一

 卧推          二组,每组10RM       


上斜卧推  三组,每组12RM      


三头肌臂屈伸  三组,每组12RM


二头肌弯举     三组,每组12RM
 

  星期二:

杠铃深蹲


 

 杠铃深蹲     10次、8次、3次、3 次          

 腿举             10次、8次、3次、3次


箭步蹲每侧   10次、10次


 骑驴提踵     10次、10次

 

  星期三:休息
 

  星期四:

哑铃耸肩
 哑铃耸肩    3组 每组8次


推举  3组 每组12次


三头颈后臂屈伸  3组 每组8次
   


交替弯举   3组  每组20次



单臂屈伸  每侧做2组,每组10次
 
 

  星期五重复星期二。



 


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