弹力绳腹肌锻炼计划

2014-04-05 20:08:15 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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TRX让你的出行,休息,度假变得更有意义!

下面是trx腹肌打造的锻炼计划,你可以尝试挑战了!

 

1.TRX俯卧分腿

双脚在TRX的手柄内,可以跪姿开始,慢慢撑起身体,形成板式。

然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。

 

2.TRX PIKE

 

双脚在TRX的手柄内,可以跪姿开始,慢慢撑起身体,形成板式。

然后收紧腹肌,将臀部指向天花板,尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要,初学者,要循序渐进,不要贸然进行大幅度锻炼。

 

3.手臂支撑臀起

双脚在TRX的手柄内,双手掌撑地,慢慢撑起身体,使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回,重复。

 

4.侧平板收膝

双脚在TRX的手柄内,一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。

双膝在腹部力量带动下,收向胸部,注意保持身体平衡。

 

5.TRX悬划

双手抓住手柄,收紧腹部,双脚微分,全脚掌触地。

通过双臂控制TRX带,身体整体后仰,保持头部和臀部和脚跟在一条线上。

用力拉动trx,使身体前倾,下压,双臂弯曲,拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。

注意平衡

 

6.TRX单臂支撑

这个支撑有5个级别,我们通过下面5个GIF来展示,出选择需要从初级开始。

单臂支撑,更需要平衡性,力量的均匀,核心的控制。

level 1.

level 2.

level 3.

level 4.

level 5.

 

7.TRX箭步蹲跳

单脚放在手柄内,箭步蹲下,快速单脚跳起,这个时候平衡性很重要,新手需要有一个循序渐进的过程。手臂自然摆动。

 

8.单臂蹲划

双脚比肩宽分开站立。双臂加紧,手抓住手柄。

快速下蹲,起立,后背要绷直。保持绳带紧绷的状态。

 

9.交叉平衡

双脚并立,双手抓住手柄。

右脚抬起,向身体左后方下蹲,当右膝盖轻触地面即可,右脚不要碰地悬浮状态,然后快速回到初始位置。

报纸后背挺直,绳带紧绷。

 

10.TRX箭步转体

将一个球距离左脚20cm放置。右脚放在悬挂绳手柄内。保持核心收紧,快速箭步蹲,同时旋转身体双手触及球体,快速站立,向相反方向伸展手臂,循环这个动作。

 

11.TRX深蹲跳

双脚分开比较宽,双臂加紧于身体两侧,然后蹲下,然后快速跳起,重复这一过程。

注意蹲的时候,需要尽可能的下蹲,而跳的高度也尽可能的高,但是需要保证平衡为前提,动作不可变形。

 

12.TRX单腿后伸

双脚微分,双手抓抓手柄。

保持后背挺直,身体前倾,单腿支撑身体,一条腿保持和后背在一条线上,直到与地面平行。重复。

 

13.TRX相扑蹲

相扑蹲,顾名思义,就是像相扑战斗前的蹲下的动作,你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。

这个动作也是如此,双脚大分站立,身体下蹲,然后起,幅度不要态度,然后再次下蹲,如此重复。

 

14.TRX前蹲

背对trx站立,脚尖触地面。双臂加紧,拳头在身体两侧。双手抓住手柄,身体前倾45度左右,然后下蹲,起立,重复。

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