此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
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时
间
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训练
部位
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动作名称
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组数（组）
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间歇
时间
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每组次数（个）
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星
期
一
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胸部
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上斜卧推
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3（组）
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80”
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8—10（个）
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上斜飞鸟
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2（组）
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80”
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8—10（个）
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腿部
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屈膝蹲
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3（组）
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70”
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8—10（个）
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站立提踵
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2（组）
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70”
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8—10（个）
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腰腹部
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搁凳仰卧起身
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3（组）
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70”
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8—10（个）
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悬垂屈膝举腿
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2（组）
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90”
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8—10（个）
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仰卧两头起
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3（组）
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90”
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8—10（个）
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臂部
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杠铃弯举；
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3（组）
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90”
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8—10（个）
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哑铃练习
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3（组）
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70”
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8—10（个）
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星
期
三
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肩部
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颈后推举
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3（组）
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70”
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8—10（个）
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侧平举
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2（组）
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70”
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8—10（个）
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躬身侧平举
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3（组）
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70”
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8—10（个）
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背部
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引体向上
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3（组）
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90”
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8—10（个）
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杠铃划船
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3（组）
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80”
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8—10（个）
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腹部
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搁凳仰卧起身
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3（组）
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80”
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8—10（个）
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悬垂屈膝举腿
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3（组）
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70”
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8—10（个）
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仰卧两头起
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2（组）
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70”
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8—10（个）
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颈部
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颈侧屈
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5（组）
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70”
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8—10（个）
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时
间
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训练
部位
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动作名称
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组数
（组）
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间歇
时间
|
每组次数
（个）
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星
期
五
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胸部
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平卧推举
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3（组）
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90”
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8—10（个）
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上斜飞鸟
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3（组）
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90”
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8—10（个）
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臂部
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颈后臂屈伸
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4（组）
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70”
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8—10（个）
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肩部
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颈后推举
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3（组）
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70”
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8—10（个）
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侧平举
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2（组）
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70”
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8—10（个）
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躬身侧平举
|
2（组）
|
70”
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8—10（个）
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腿部
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屈膝蹲
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3（组）
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90”
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8—10（个）
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站立提踵
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3（组）
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90”
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8—10（个）
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星
期
日
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背部
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引体向上
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2（组）
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90”
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8—10（个）
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杠铃划船
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3（组）
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70”
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8—10（个）
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站立负重转体
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3（组）
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80”
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8—10（个）
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腰腹部
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搁凳仰卧起身
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3（组）
|
80”
|
8—10（个）
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仰卧两头起
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3（组）
|
90”
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8—10（个）
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颈部
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悬垂屈膝举腿
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5（组）
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90”
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8—10（个）
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