肌肉网提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。

健身房增肌锻炼计划

周一：胸 肱三头肌
练习动作            组数*次数      

平板卧推                 4*12

上斜(史密斯)卧推  4*12

哑铃卧推                 4*12

哑铃飞鸟                 4*15

颈后臂屈伸             4*12

龙门架下压             4*12

周二        背部、腹部
练习动作            组数*次数       

硬拉                           4*8

引体向上                   4* 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

T杠划船                    4*12

杠铃划船                  4*12

哑铃划船                  4*15

卷腹                          4*15

举腿                          4*15

周三       肩部、腹部
练习动作            组数*次数       

哑铃推肩                  4*12

史密斯推肩             4*8

（

哑铃侧平举             6*小重量力竭

俯身哑铃飞鸟         6*小重量力竭

下拉卷腹                 4*15

平板支撑                 4*2分钟以上

周五         胸部、腹部
练习动作            组数*次数        

平板卧推                 6*12

下斜哑铃卧推         4*12

哑铃卧推                 4*12

龙门架夹胸             4*12

卷腹                         4*15

两头起                     4*15

周六         腿部、肱二头肌
练习动作            组数*次数        

史密斯深蹲            6*8

箭步走                    3*20米

倒蹬                        4*12

腿弯举                    4*10

杠铃弯举                4*小重量力竭

拉力器弯举            4*15