上升式锻炼计划

2011-09-14 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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一周锻炼4天,两天相连。中间隔一天休息。

 

第一天:手臂腹肌

 

 

 

动作 负重 组数 次数/休息(秒)
肱二头肌
坐姿杠铃弯举 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
仰卧拉力器弯举 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
史密斯拖曳弯举 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
肱三头肌
绳索下压 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
头上绳索臂屈伸 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
拉力器俯身后展 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
腹肌
两头起   3 到力竭

第二天:腿部

 

 

 

动作 负重 组数 次数/休息(秒)
颈前深蹲 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
哈克深蹲 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
腿屈伸 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
罗马尼亚硬拉 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
哑铃举踵   3 30

 

第四天:胸肩斜方肌

  

 
动作 负重 组数 次数/休息(秒)
瑞克力量器卧推 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
哑铃上拉 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
负重双杠臂屈伸 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
肩部
器械侧平举 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
杠铃颈后推举 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
史密斯直立划船 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
斜方肌
上斜哑铃耸肩 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭

第五天:背部

 

动作 负重 组数 次数/休息(秒)
瑞克上拉 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
宽握坐姿绳索划船 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
哑铃划船 10RM 1 5/5,5/5,5
9RM 1 4/7—10,4/7—10,4
8RM 1 3/10—12,3/10—12,3
7RM 1 2/20到力竭
引体向上   1 到力竭

 

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