三角肌前束4:杠铃立正划船

2015-06-10 10:10:33 来源: 编辑:jirou001    
 

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杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机,以及绳索拉力机等来做,技术细节基本类似,但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位:三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作要领:

1.自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

注意事项

1.每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

2.起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。

3.注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。

4.其他类似立正划船:

(1)哑铃立正划船:Dumbbell Upright Row

(2)史密斯立正划船:Smith Upright Row

(3)拉力器立正划船:Cable Upright Row

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