减肥增肌饮食的四个原则

2016-03- 24
BB网外文翻译

  “少吃多动”众人皆知的减肥原则,但实际执行起来却与现实有差距!毕竟肥胖的成因不光跟饮食、身体活动量有关,举凡遗传、疾病、营养不足都可能影响身体组成,这也可能是减肥人群一直存在的原因。

  不过,尽管造成肥胖的成因错综复杂,“饮食及营养”仍然是多数肥胖族群最需要着手调整的部分。特别是我们生活在饮食种类众多、烹调方式多样的环境,常在不知不觉中吃下过多热量,可是又吃不够该有的营养…。

  “该吃的没吃到,不该吃的吃太多”如此恶性循环下,肥胖也就自然累积而成。

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  那么,该如何改善呢?

  如果你体认也愿意接受上述事实,那就代表你只差一点决心改变了!我们将提供几个指南给各位参考。相信只要把握这几个原则、渐渐改变饮食习惯后,减肥对你来说就不会是一件痛苦事。

  原则1 蛋白质、蔬菜、水

  我相信多数人看完文章会忘记这篇在讲什么,但请尽量记得这3个原则词,它们是减肥的营养基础(这句话的意思也不是要你完全忽略脂肪,适当地摄取好的脂肪还是有其必要性)。

  首先是蛋白质,除了能帮助你修补肌肉,还能增加饱足感,降低你的进食机会。此外,蛋白质产热效应高,身体必须花多一点能量来吸收蛋白质。一般常见的蛋白质来源有瘦肉跟蛋。

  蔬菜含有丰富的抗氧化剂,而多吃抗氧化营养成分的食物,能消除体内自由基、减缓老化及疾病的发生。再者,由于蔬菜的含水量高,同样能提供饱腹感,且热量通常都不高,让人能吃得放心许多。

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  人体至少有70%的组成是水,几乎所有运作都与水有关(如养分运送、维持体温、代谢等),这意味着水有多重要性!可惜的是,我们时常忘记补水,建议大家可以定时设闹鐘,逼自己补充水分,促进身体正常运作。

  综合以上所提的3大营养,实际作法会是 → 确认你每餐都有这些东西,并在饮食顺序中以蛋白质、蔬菜为优先,再来才是其他的碳水化合物(像是米饭、拉面)及适量脂肪。

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  原则2 从一餐开始调整

  “今天决定减肥,明天就开始吃水煮餐”,如果你是抱持这样的决心,可能很快就会减肥失败!尤其人体在对付这种巨大改变时,只会更为反弹。说到底,减肥是习惯的调整与长期抗战呀!

  建议大家可以先从一天中最不麻烦的那餐做起。举例来说,上班族可能在下班后比较有时间料理食物,就可以尝试晚餐自己煮,把握原则1的三大营养,搭配蒸、煮、烤等少油烟的烹调手法。

  一旦找到适当的烹煮时间及方式,即能慢慢转移到其他餐。后面就可以演变为周末一次买齐本周要吃的份量,前一晚煮晚餐顺便备好隔天午餐。如此一来,就能养成健康饮食的习惯。

close up of male hands flavouring salad in a bowl

  原则3 寻找适当的替代方案

  某些肥胖族群,或许正餐的选择正常,但餐与餐之间却总是出问题!同样是获得饱足感,有些时候顺手一换,营养价值就会完全不同。比如说想吃零食,全麦製的葡萄乾饼乾就会比洋芋片来得好。

  喝咖啡常用奶精跟糖来调味,这时候如果换成喝低脂牛奶,蛋白质含量至少比较高。或是喜欢喝手摇饮料,不妨用多汁的水果来替代,新鲜又解渴。不过,替代方案只是比较之下的选择,份量同样要控制,过量反而于事无补。

Snacks

  原则4 改变的脚步不要太快

  如同原则2提到,人体需要时间适应改变,戏剧化的变动则有机会引起身体反抗、逆向而行。代谢也并非你减少这一项支出(摄入量),就能省到钱(瘦)般的浅显。最好是在食物摄入的热量,及运动消耗中找到平衡。

  之前也有读者提过,他改善了饮食内容后却总是觉得饿,但因为不敢吃,结果又復胖。这个例子就告诉我们,瞬间改变使身体措手不及,并且极可能影响到激素分泌,身体不听指挥,最后导致减肥失败。

  所以,要体认到一件事:减肥不是一夕可成!短时间的消瘦多半伴随不健康、快速復胖。一般认为,一周减去0.5公斤较为合理,而且为非线性成长。当中肯定会有起伏,但整体曲线是会往右下方走(慢慢变瘦的意思)。


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