第十三天:腰部、腿部、腹肌

2014-11- 19
未知

  

 

  核心提示:如果你要快速增长肌肉,低脂肪的摄入是错误的想法。忘记你的低脂饮食。阿诺德蓝图训练饮食计划包括健康的脂肪摄入和可口的乳清蛋白,这样你胃口倍增。

  如果你在完成这个计划之后回顾,你会注意到你跟别人的差别一点在于饮食。你要丰富你的饮食计划,加入一些富含健康脂肪的坚果、黄油、鳄梨、全脂乳制品和乳清蛋白奶昔。

  在必要的时候,阿诺德知道如何降低他的体重,当他拍摄《Stay Hungry》时,他把他的体重轻易减掉30磅。但在他要强大他的身体竞争奥林匹克先生的时候,他知道全食的重要性,特别是乳制品。这些都是受到第一位营养大师Rheo Blair影响,阿诺德和他身边的健美运动员都是这样做到的,这种饮食被称为“乳脂和蛋白饮食”。

 

  (图为营养大师Rheo Blair)

  在今天沉重的腿部训练后用这种方式来补充你的身体吧。健康的摄入一些脂肪和乳清蛋白。

  第十三天:腰部、腿部、腹肌

  阿诺德最大效果腿部训练:

  首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
 

腰腿:
杠铃深蹲
颈前深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。(可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则)

直腿硬拉(分3阶段)
阶段一:3组,分别10、6、4次一组,休息45秒。
阶段二:3组,分别5、5、5次一组,休息45秒。
阶段三:3组,分别12、10、8次一组,休息45秒。

俯身鞠躬5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)

杠铃箭步蹲5组,每组8-12次,休息45秒。

超级组(A+B):
 

A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。


B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。


小腿
超级组(A+B):

站姿提踵 3组,每组18-20次—单脚

站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。


坐姿提踵5组,每组8-12次,休息45秒。


腹部:

坐姿提踵:4组,每组25次,休息45秒。


第五十三天:胸、背、腹

核心提示 :到了最后一个小循环,经历了之前的地狱式训练,你可能已经疲惫不堪了。必

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