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女子健身房健身计划

时间:2011-11-11 20:39 来自:未知 - 肌肉网
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  好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。

  具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。

  一周三次的训练计划

  星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。

  星 期 三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。

  星 期 五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。

  周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

  训练计划的具体安排

  热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

 

有氧练习(每次可选一种):跑步机        40分钟以上
                                       有氧健身操   一堂课
                                       动感单车      一堂课

胸部:平板卧推        3组      每组10--15次
         俯卧撑           2组      每组10--20次
         蝴蝶机夹胸     2组      每组10--20次
         哑铃仰卧飞鸟  2组      每组10--20次

肱二头肌:哑铃交替弯举   2组      每组10--20次
               托臂弯举         2组      每组10--20次

肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)  2组     每组10--20次
               曲臂下压       2组     每组10--20次

肩部:哑铃上举(三角肌前束)       2组      每组15次
         哑铃前平举举(三角肌前束) 2组      每组15次
         侧飞鸟(三角肌中束)          2组      每组15次
         俯身飞鸟(三角肌后束)       2组      每组15次

背部:助力引体向上(窄握) 3组     每组10--15次
         坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2组     每组15次

腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组      每组20次
         仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组     每组20次
         扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组  每组20次

腿部练习:    3组      每组15--20次
 

 

  结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。

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