散打运动员赛前力量训练计划

1前言

散手大赛前的训练阶段通常由6-8个训练小周期组成，分别为技战术强化、比赛性适应、能量重新动员三个小阶段，高水平散手运动员赛前训练的目的，是使运动员将训练水平转化为比赛能力，并形成最佳状态参加比赛【1】。随着各散打队训练水平的提高，运动员技战术水平十分接近，因此力量素质显得尤为重要，甚至成为个别赛次决定胜负的关键因素。为击败对手，运动员必须最大限度提高打击力量与抗打击能力，因此赛前训练中提高打击力量与抗打击能力是赛前强化训练的内容之一，它与技战术强化训练、心理训练、比赛性适应训练、共同组成赛前训练计划。本文对高水平散手运动员赛前训练期间，力量训练及运动员力量状况进行初步研究与探讨，为教练组安排力量训练提供相关的参考资料。

2研究对象

研究对象：湖北省备战十运会散打预赛、决赛的武缨级男运动员9名，运动员身体状况优良，具体情况见表1。

表1 武汉体院参加十运会散打决赛运动员基本状况

项目                    最小值         最大值        平均数及标准差

年龄（岁）                 25              27             24±2.50

训练（年）                 7               11             9±1.40

身高（CM）                165              188            173.18±8.09

体重（KG）                52               80             65.22±9.79

深蹲（最大力量/体重）     2.0              2.50           2.25±0.16

卧推（最大力量/体重）    1.38              2.05           1.62±0.22

胸前弯举（最大力量/体重）1.37              1.52           1.45±0.05

高翻（最好成绩/体重）    1.51              1.81           1.61±0.12

甩片（次/30秒，80％最大重量）39               45             41.67±2.24

3研究方法

3..1文献资料法

在研究过程中，先后查阅了有关散打训练的专著与期刊论文，收集了研究所需要的资料，综合参考多方面的研究成果。

3.2 问卷调查与专家访谈法

对一些不能直接进行测量的项目进行问卷与访谈。对运动员进行问卷调查，查阅教练组的日记，并访谈主教练。

3.3 统计检验法

对运动员相关力量指标进行检测，并对数据用SPSS11.0软件进行统计分析处理。

3 结果与分析

散手运动员的力量素质是指克服阻力或通过肌肉运动抵抗外部力量的能力，是散手运动员所必须具备的身体素质。散打的进攻、防守、移动、抗击打等过程都必须依靠力量的作用才能实现。运动员的力量素质水平在很大程度上直接决定其总体竞技水平的高低。根据散手的运动特点及训练学理论，通常把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力3种不同的类型。散手运动员在对抗中，“踢”、“打”、“摔”等技击方法与力量的强弱有着十分密切的关系。“重拳”、“重腿”是给对方极具威力和破坏力的拳脚，这与高质量的肌肉是分不开的。比赛中打击对方的力量并非完全凭力气， “聚力于一点，发力于瞬间”，出拳或出腿的力量是否有“穿透力”，取决于散手运动员中爆发力量（快速力量）及熟练应用爆发力的发力技术。力量是进攻的手段也是防守最基本手段之一，通常力量比较大的散手运动员，抗击打能力相对较强。

3.1 运动员各训练小周期力量训练计划

图1：赛前力量训练方案

     在赛前8周的力量训练计划如图1所示，第1-3周安排基础力量训练，自第2周起，主要以快速力量（专项力量）为主，第2—5周穿插安排重点专项力量，主要是针对运动员薄弱环节训练【2】。

3.2 运动员各训练小周期力量强化训练

力量训练对运动员的意义很大。运动员的重击力度取决力量基础、发力方式、动作加速度、重心掌握和自身承受能力。绝对力量是重击力度的基础，提高绝对力量是提高重击威力的根本手段。发力方式是关键，强大的绝对力量要通过发力爆发出来。如果发力方式不对，力量就难以发挥；但如果绝对力量很小，即使发力再完美重击威力也是很有限的。起始力量相同的情况下，动作加速度越快，重击威力就越大。重心掌握在发力尤其是腿法发力中非常重要，必须有收放自如的控制能力和娴熟的重心掌握，才能将重击威力集中于一点。提高重击威力不仅能发动强攻，迅速击毙对手，还能扩大攻击范围。

踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。在训练项目的设置上，首选腿部发力、全身运动的项目。深蹲、高抓、快挺是主要动作，其他蹲类练习，如半蹲、箭步蹲、侧蹲也都有很好的效果。其次是腿部发力、腿部运动的项目，如腿举、腿屈伸。

上肢发力的项目对散打实战的帮助很大，它对出拳速度、击打力量都有影响。在赛前力量训练中，不能作为重点，不能占用太多时间，可适当安排重点。 )1~bTP

3.2.1 影响力量强化训练编排的主要训练因素

高水平男子散打运动员赛前8周力量训练的因素很多，主要有训练周期、训练时间、训练频率、每次训练课的动作选择、强度、组数、次数、间歇时间、发力方式等【3】，如表2、3所示。

表2   影响赛前力量强化训练编排的主要训练因素

主要训练因素         主要内容

训练周期        赛前强化训练周期一般为6—8周

          ①优先安排：优先安排在训练课的开头充分保持旺盛精力和最佳体力完成。

训练时间安排    ②分开安排：分开安排在训练外。

③单独安排：单独安排在训练课之外，如星期天

动作选择        1-4周：选择4—5个动作；5-8周：选择3—4个动作，各个角度肌肉刺激的动作

组数           1-4周：每个动作4—5组，总组数为18—24组；5-8周：每个动作4组，总组数为12—15组。

训练频率       隔日进行训练3-6次/周                           

表3  赛前力量强化训练的负荷

最大力量          快速力量                      力量耐力

                               起动力       爆发力（鞭击动）        非周期性

重量  大95%Famx   中小35-50%   75-85％                 40-65％

组数  多7-8        多（7）      多（6-8）               3-5

负重练习    次数  少1-4        多（7）       1-7                    10-30

间歇  3-5min       2-3 min       2-3 min                2-4分

            动作速度           爆发式        爆发式                  快速

不负重      1冲拳、闪躲、移动 2空击练习3/*5  3引靶练习3/*5   4击打沙包2*5  5摔沙人

周期               1、2、3            3、4、5、6、7、8

3.2.3力量强化训练编排方法

 “拉--推”方案（或屈伸方案）是肌肉强化训练一种最佳方式。“拉--推”方案的设计主要是依据肌肉运动的功能，即肌肉用力的方式设计的。肌肉在运动时，有的肌肉在“拉”（屈）时起作用，如肱二头肌、背阔肌和前臂肌；有的肌肉在“推”（伸）时起作用，如肱三头肌、肩肌、胸肌等。“拉--推”方案系统，就是在一次课中全部安排以拉肌（屈肌）为主的训练，而另一次数课则安排以推肌（伸肌）为主的训练，这样屈肌、伸肌都有72小时的休息时间，能充分得到恢复。如每逢星期一、四训练拉肌，星期二、五训练推肌，星期三、六训练腿与腰腹，星期日休息。比赛临近时仍然采用这一系统，只是减轻重量，但动作姿势正确性要求更为严格【4】。

研究发现，高水平男子散打运动员赛前8周力量训练每周总时间在15-18小时之间，其快速力量可分别安排在3-4次课/周，重点力量（专项力量）每天安排40-50分钟训练【5】。如表4所示。

表4  三天/周强化训练方案

方案A                           方案B

一  胸、肩、肱三头肌、前臂、小腿、腰腹肌      胸肌、三角肌、肱三头肌、腰腹肌

二  休息                                      休息

三  背、肱二头肌、前臂、腰腹肌                大腿、腓肠肌、背部、肱二头肌

四  休息                                      休息

五  大腿、小腿、腰腹肌、全身                  胸肌、三角肌、肱三头肌、腰腹肌、全身

六  休息                                      休息

日  休息                                      休息

重点力量  空击练习：3分钟×5组、引靶练习：3分钟×5 、击打沙包：2分钟×5  计40分钟/天练习

注：第一周按A方案训练；第二周按B方案训练，重点力量每天练习40分钟。

3.2.3 身体各部位力量强化训练动作

散打运动对身体各部位力量都有较高要求，上下肢力量、腰腹力量缺一不可。在安排运动员身体各部位力量强化训练时，要根据运动员自身技术特点，突出重点，改善薄弱部位力量。各部位力量强化训练一般选择1-3个动作【6】，如表4所示。

表5   身体各部位力量强化训练动作方案

部  位                    训练内容

大  腿    深蹲5×3-8；小腿屈伸4×10-12；蹲跳起3×12+1×力竭

背  肌    引体向上齐胸5×6-8；重杠铃弓弯划船4×6-8；俯卧划船2×8-10

胸部肌    上斜卧推 （卧推）； 上斜哑铃卧推； 双杠臂屈伸

腰  腹   直腿硬拉3×10；2摔杠铃片（摔杠铃）2分钟×5；3仰卧起坐4×10-15

三角肌   坐姿杠铃推举(肩宽) 4×8； 坐姿杠铃颈后推(宽握) 4×8

上臂肌   杠铃弯举（重量依次逐增）2×12  2×6

前臂肌   坐式杠铃腕弯举（反握、正握）4×12-15；旋腕练习4×20-25

全  身   高抓 5-8×1-3； 快挺 5-8×1-3（重量逐次逐增至极限）

3.3力量强化训练实施与效果

通过8周力量训练，与之前比较，力量素质有明显提高，其快速爆发力量进步显著，如表6所示。在运动员体重降低后，各项主要指标均有提高，如深蹲平均增加9KG，高翻平均增加8KG。模拟实战比赛结果显示，运动员攻击速度，打击力量，抗打击能力均有不同程度的提高。

表6：赛前训练结束时力量指标状况

项目                    最小值    最大值     平均数及标准差 与赛前阶段比较

体重（KG）                52         78.5      63.94±9.25     -1.28

深蹲（最大力量/体重）     2.2        2.64      2.39±0.16      0.14

卧推（最大力量/体重）    1.49        2.20      1.71±0.23      0.09

胸前弯举（最大力量/体重）1.42        1.59      1.52±0.06      0.07

高翻（最好成绩/体重）    1.56        1.93      1.73±0.12      0.12

甩片（次/30秒，80％最大重量）42         47        44.33±1.94     2.60

4 结论与建议

（1）力量训练是高水平散手运动员赛前训练中的重要组成部分，在赛前力量训练中，前1-3周适当安排绝对力量训练，从第2周开始，逐渐以快速力量、专项力量训练为主。

（2）高水平散手运动员赛前力量训练每周安排3-6次，总时间为15-18小时，重点力量（专项力量）每天安排45分钟训练。

（3）有重点对身体各个部位进行力量强化训练。每个部位选择2-3个动作，首选腿部发力、全身运动的动作，总组数在10-12组之间，强度为75-85％，完成动作方式以爆发式为主。

（4）赛前力量训练要结合运动员的具体情况区别对待。兼顾运动员技术特点，突出重点，改善薄弱环节。

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