胸肌训练6套最佳动作让你胸肌更有型

2019-01-25 来源:网络 编辑:小编    
 

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     新手到健身房健身都是比较喜欢练胸部,这是因为胸肌是大肌肉群,而且是正面最容易展现的肌肉部位,对个人形象提升是很有帮助的,练好胸肌,我们应该掌握好最佳训练动作,从胸大肌、胸小肌、前锯肌以及肋间外肌和肋间内肌四个部位来锻炼,今天推荐的胸肌训练6套最佳动让你胸肌练变得更有型。

  罗尼·库尔曼说过,胸肌的训练必须要严格执行三个原则:第一,坚持是长期的训练。第二,大运动量和大强度运动。第三,使用正确的方式。今天就为大家推荐一组锻炼胸肌的动作,这组动作能够有效的打造结实、强壮的胸肌,彰显男性的魅力。
  周一也是健身者们喜爱的宇宙练胸日,从今天开始打造你的胸肌吧,每个动作完成10-15次,重复做4-5组(可根据自己的情况进行选择)。注意由于胸肌的锻炼需要高强度高力量的刺激,所以在锻炼之前做好充分的热身和准备活动是十分必要的。
  动作一:斜板哑铃上举
  动作方法:身体上半身仰卧在可调节的座椅靠背上,整个背部贴近靠背,头部轻靠椅背。双手握住哑铃,眼睛目视前方,弯曲肘关节至90度,随后大臂发力将肘关节推直。整个动作过程中能够,需要充分打开胸腔,将注意力放在动作上,给予胸部足够的刺激。
 
 
  动作二:双杆臂屈伸
  动作方法:双手握住撑杠,将身体上升至手臂伸直高度,眼睛看向前方,始终保持肘关节朝向后方,上身前倾,内收下巴,不要挺胸,使得胸大肌下部垂直于地面,下降时尽可能的将身体下放到最低点,然后稍作停顿,还原至起始位置。
  动作三:拉力器夹胸
  动作方法:两脚前后开立或与肩同宽站立,身体在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节威威弯曲,两手心向下分别握住拉力器的把柄,手腕稍内扣,使得胸大肌得到充分的伸展。收缩胸大肌,有上下上拉引手把到小腹的前面,使得胸大肌在“顶峰收缩”时稍微停顿,然后,以胸大肌的张力慢慢还原至起始位置。记住,动作的发力点在胸大肌不是手臂,整个过程中必须保持屈肘的状态,躯干必须含胸收腹。
  动作四:杠铃卧推
  动作方法:身体平躺在器械上,双脚分开45度,平放在地上,有力的支撑住身体。采用宽握距,使得胸大肌得到充分的伸展和收缩,在过程中,胸部和躯干向上挺成桥形,两肩下沉,当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态并稍微停顿。在过程中,不要将臀部和腰部抬离凳子。
 
 
  动作五:交叉推举
  动作方法:采用hammer strength挂片式水平推熊训练器进行训练。左立在凳子上,身体向后靠在椅背上,选择合适的重量,左手握住把手,眼睛目视前方,右手自然放在右侧,左朝向右上方手推动把手,在顶峰处稍作收缩停顿,随后还原至起始位置。
  动作六:前举杠铃片
  动作方法:身体直立,双手夹住合适重量的杠铃片,置于胸前,五指分开,眼睛目视前方,手臂向前伸直,稍作停顿,然后还原至起始位置,注意不要身体的重心不要前后的摆动。
       练胸肌是打造胸部的厚度和维度,而掌握练习的正确动作能让你胸肌变得更强壮,所以想让胸肌变强的朋友赶快连起来吧。
 
 
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相关链接:最佳胸部与肱三头肌训练动作
 

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