截拳道的基本功练习

2010-07-11 09:09:45 来源:未知 编辑:admin    
 

  体能训练

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  体能训练,可以说是一个“自讨苦吃”的过程,如果你对自己要求不严,就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获,你为此必须付出代价,而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时,你便会明白,你没有白费功夫而苦尽甘来。———— 李小龙

  在截拳道中,体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在搏击中,耐力素质或说体能具有重要作用,是取得最后胜利的基础和保证。拳手克服体能疲劳的能力越强,坚持运动的时间就越长,表现出的耐力素质也就越好。而且疲劳是一种生理现象,是有机体的一种自我保护。疲劳对机能来说,可使运动能力下降,并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。不过,从训练角度来说,没有疲劳,机能就得不到提高。另外,体能素质还会影响到其它素质,即在实战中由于疲劳的出现,力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。

  在截拳道的教学与训练中,李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源,截拳道对抗的代谢特点,耐力素质的生理因素,然后才是耐力素质的训练。

  一、体内能量的来源

  人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些供能物质通过消化吸收进入血液,并随血液循环输送到全身各组织细胞中,供其需要。

  二、体能素质的生理因素

  素质的生理本质是什么?哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质,这些内容对于学习技击的拳手来说,都是应该事先有所认识的。

  1、能量来源的补充:在截拳道训练中,产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。而能量来源于体内能量物质的氧化,其中主要靠氧气氧化,而氧气要靠呼吸循环系统运输。因此耐力好的拳手,其心、肺功能必然好。

  2、神经系统的功能改善:当机体处于长时间工作时,要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有节奏地交替进行,从而节省能量,以备长时间搏击用,并提高神经系统物质代谢的调节能力,使机体长时间坚持工作。

  三、体能训练中的代谢特点

  在截拳道训练或对抗中,拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。所以,截拳道对抗的代谢特点或供能的主要途径,是以磷酸原供能系统为主。而在训练这个供能系统时应注意以下几点:

  1、合理使用体力:李小龙要求合理使用体力,即当抓住机会时要以最大功率方式输出,要在几秒之内完成。因为双方一旦僵持,会很快使体内产生并堆积大量乳酸,而过早出现疲劳。

  2、学会放松:李小龙要求学会进攻之后的放松,因为在对抗中,肌肉收缩和精神高度紧张,所消耗的能量是很大的,只有学会放松,才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥最大力量。

  四、体能素质的分类

  1、无氧耐力:即速度耐力,指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。

  2、专项耐力:指人体完成某一专项运动所需要的能力,而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。

  3、有氧耐力:即一般耐力,指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。

  五、耐力素质的训练

  在截拳道中,耐力训练的方法很多,李小龙根据现代技击运动的特点,提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1-2分钟间,运动强度应是本人最大限度的80%-95%,心率处于160-180次/分之间。不过要注意的是,速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。李小龙的体能训练多种多样,有越野跑、骑固定自行车、跳绳和强身操等,其中以越野跑与跳绳为主。

  1、越野跑:锻炼身体的最佳方法就是跑步,必须养成每天坚持跑的习惯。还可以边跑边练习腿法。

  2、跳绳:能提高你的下肢力量,增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。

  3、强身操:所谓强身操,它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。

  六、体能训练的注意事项

  1、根据技击运动的特点,体能训练要从一定的时间、距离和数量开始,逐渐增加时间、距离和练习数量、组数。同时,还要逐步提高训练强度,并做一些接近极限负荷的练习,使人体的体能得到充分的发挥。

  2、截拳道中的体能训练,不仅是身体方面的训练,同时也是对一个人意志品质的培养和考验。所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦,来培养自己坚韧不拔的意志品质和不达目的决不罢休的精神。而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量练习时,在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。

  耐力性练习

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  武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术,而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练,从不让工作干扰训练。他每天要在24-25分钟内跑完6.4公里路。没有专门的跑步场所,他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力,能使脚下变轻。(科学证明,十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑)。

  跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是:用一只脚跳,另一只脚向前抬起,然后交替,绳子每转一周就变换一次,跳的节奏加快,减小手腕、臂摆动的幅度,当绳子绕过时,脚稍微跳离地面,刚好让绳子通过。跳3分钟(大约相当拳击比赛一个回合),然后休息1分钟,再进行下一组练习,每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时,可去掉中间的休息时间,而连续做30分钟的练习。

  只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练,练得上气不接下气,准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法,是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而,一旦停止这种高强度的训练,耐力就会很快地消失。


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