关于减肥,看这一篇你就明白了

2018-08-02 来源:未知 编辑:lusheng    
  先给大家一个正常体重的计算公式:
  身高(厘米)-100=正常体重(千克)
  你超重了吗?
  如果没有,我再给你一个完美体重的计算公式:
  女性:[身高(厘米)-100]x85%=完美体重(千克)
  男性:[身高(厘米)-100]x90%=完美体重(千克)
  如今,在绝大多数工业化国家,超过三分之一的成年人和四分之一的儿童超重。
  几乎每一个成年人尤其是年轻人,都尝试过减肥,但大多数人失败了。
  导致肥胖的原因是什么?
  1. 营养失衡、缺乏运动和日常的压力(例如工作压力、孤独寂寞、情绪失落)是导致肥胖的最主要原因。
  2. 遗传或某种疾病导致的肥胖,也就是病态肥胖。这种情况减肥难度会很大。
  而且肥胖会造成身体活动能力下降,还有可能会造成这些问题:
  你了解减肥吗?
  想减肥的人第一反应便是站到秤上看体重的数值。但是很少有人知道,在脂肪中占重要位置的是体脂率,而绝非体重。只有体脂率才能反映出一个人当前身体的身体组成、营养状态以及健康程度。
  “掉体重”不等于脂肪减少,体重没减不等于没瘦。减脂是要把身体里的脂肪减下来。
  有些姑娘节食减肥,觉得体重掉了,自己瘦了 ,其实节食仅仅减少了体内的水分,降低了肌肉的质量。有些极端的案例中,节食法甚至会增加体脂率。体脂率过高会导致患冠心病、糖尿病的风险,致癌概率上升,精神状态和身体健康程度也会随之下滑。
  怎么测量体内脂肪含量
  你以前一定见过类似的机器:你站在上面投1块钱就可以测量身高、体重,然后还会告诉你胖不胖。这种机器的原理其实就是基于一个叫做BMI的计算结果。
  BMI(身体质量指数)
  BMI=体重(千克)/身高(米)的平方
  这个数据可以粗略地反映普通人的胖瘦程度。只要你的BMI大于25的话,就会被判定超重了。
  但是,这个数据对健身爱好者是很难有参考意义的。有健身习惯的人,肌肉和脂肪的比例与不健身的人不一样。因为肌肉的密度远远大于脂肪,所以你会看到一些明明穿衣不显肉、看起来也不胖的健身爱好者,上了秤之后体重却大得惊人。这种按照BMI计算出来的结果很容易就超过25,但我们却不能说他是胖子。
  那么。BMI这么不准确,我们有没有其他的办法进行测量呢?
  测量身体构成的方法多种多样。包括:X射线吸收法、水下称重法、皮褶法、生物电阻抗法、稀释法,空气置换法、近红外交互法、磁共振成像法和磁共振波谱法。其中最常用、简单的就是皮褶法。
  皮褶法——用来测量皮肤厚度的一种工具,然后可以根据测量的数据来估计身体脂肪含量。
  测量的时候通常选用三个部位的皮褶。
  男性选用:胸部、腹部和大腿部的皮褶。
  女性选用:三头肌、前腰和大腿部的皮褶。
  常见的5处测量部位是三头肌、肩胛、前腰、腹部和大腿部。有时候也会使用胸部和二头肌的皮褶。将这些皮褶测量数据(每个测量部位都测量2~3 次,然后计算平均值)代入公式可以算出人体的脂肪含量。
  其实想减肥,想拥有健康的身体,并不一定需要到健身房才可以。事实上,甚至不需要器材。
  下面给大家推荐一些在家利用15分钟就能做的训练。一周坚持3次可以帮助你消除脂肪,塑造肌肉。
  一组:
  1.单臂哑铃摆举   3组   重复12次           休息30秒
  2.俯卧撑加划船   3组   重复12次           休息30秒
  3.哑铃深蹲推举   2组   重复12次           休息30秒
  4.俯卧撑             2组   重复12~15次      休息30秒
  二组:
  1.侧弓步推举      3组   重复10~12次   休息1分钟
  2.单腿直握哑铃划船  3组   重复12~15次   休息0分钟
  3.单腿臀桥         3组   重复越多越好    休息0分钟
  4.T形俯卧撑       3组   重复越多越好    休息30秒
  三组:
  1.哑铃硬拉                 4组    重复6次
  2.跳绳                        4组    45秒
  3.哑铃借力推举          4组    重复6次
  4.跳绳                        4组     45秒
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