徒手核心力量训练方法大全

2011-02-07 来源:网络 编辑:jirou001    
  核心力量训练是一个专门训练核心力量的训练方式。而在核心力量训练中,是有很多训练动作的,其中还分为徒手与器械。但是有些人不了解徒手核心力量训练有什么方法。那么,徒手核心力量训练方法有哪些?一起来看看。
 
侧卧剪刀腿
  1. 站立提膝
  站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

  2. 侧卧剪刀腿
  左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

  3. 俄罗斯回转
  坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

  4. 侧卧提臀
  右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

  5. 卷腹
  屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。

  6. 仰卧提腿
  仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

  7. 仰卧分腿
  仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下,效果你们懂得。

  8. 仰卧单车
  仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。
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