杠铃硬拉重量多少合适 杠铃硬拉锻炼哪里

2019-07-05 来源:未知 编辑:小编    
 

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  对于杠铃硬拉,有人还是知道的,而且杠铃硬拉还是有名的,当然杠铃硬拉还有一定的作用,但是不管是什么动作都是有它锻炼的位置,那杠铃硬拉重量多少好,相信很多人都不清楚。那么,杠铃硬拉重量多少合适?杠铃硬拉锻炼哪里?下面就一起来了解一下杠铃硬拉吧。
 
杠铃硬拉
  杠铃硬拉重量多少合适
  硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。如果想要增肌,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是8-12次,那么就选择这个重量。

  杠铃硬拉练什么地方
  杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉,也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

  1. 背部肌群
  硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

  2. 腿部肌群
  和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

  3. 手臂
  手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

  4. 肩部和斜方肌
  在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

  杠铃硬拉的标准动作
  1. 起始姿势
  双手环握杠铃,握距略宽于双肩,双臂自然伸直,让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽,脚尖外展,位于杠铃的下方,脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝,身体找到合适的一点,使得髋部处于较高位置,挺胸,下背部挺直,核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

  2. 拉起过程
  吸气,屏住呼吸,伸膝启动(让开杠铃运动轨迹),臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节。躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体,手臂只起挂钩左右,自然悬垂,不要试图用手提起杠铃。动作过程中,膝盖不要超过脚尖。

  3. 站立恢复起始
  躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺,保持一秒钟。从直立位置放下的时候,髋关节和膝关节同时解锁,但先屈髋,臀部后移,躯干前倾,杠铃接近膝关节时微微屈膝,降落到膝关节以下增加屈膝角度,整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气,然后憋住剩下的气,直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

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