哑铃卧推标准动作和数量

2019-04-18 09:09:46 来源:网络 编辑:晴天    
 

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  哑铃是一个能够帮助大家运动的器材,大家应该也能了解一定的哑铃相关知识吧,哑铃这个东西其实是要量力而行的,也就是说,根据每个人的不同体质和特征,我们选择的哑铃重量也是要不同的。而现在比较出名的一个配合哑铃的动作就是哑铃卧推,那么大家知道哑铃卧推的标准动作和数量是什么吗?应该做多少次才算一组呢?带着这些问题,我们今天就一起来看一看吧!
 
哑铃卧推动作解析
 
  1. 哑铃卧推全程解析
  哑铃卧推这个动作其实最针对的就是我们的胸大肌了,而且这个动作不仅仅是只能锻炼胸大肌的,同时在锻炼胸大肌时,还能让我们的三角肌前束和肱三头肌也得到一点锻炼。不过我们的准备姿势也是要做好的,首先人要躺在平板的凳子上,然后依靠我们的头部、上背和臀部和板凳接触的地方去获得一定的支撑点和稳定性。之后再加两只脚分开放在地面上,这样身体就能够完全稳定了。将肩膀下沉,收紧我们的肩胛骨,两只手肘要弯曲,然后握住哑铃,拳眼是要相对的,哑铃的轴线位于乳头上方,大概往上1厘米处。
 
哑铃卧推动作
  2. 动作过程
  动作的过程是需要尤为注意的,大家知道这个动作是要向上推举的,那么在我们向上的同时,哑铃也要向前略微的偏一些,比较呈现出一个抛物线的运动轨迹。这个过程中,最需要注意的就是我们的肩胛骨持续收紧,这样才能有效。做的时候也要把手臂推直内收,让两个手臂向两侧张开,以后再慢慢弯屈,一样哑铃就垂直落下了。下降的程度大致是和身体同一水平面的高度,这也就是在做上推动作了。过程中,呼吸方法也是很讲究的,大家需要休息上举时吸气,下落时呼气。
 
  3. 动作技巧
  这个动作也是有动作技巧的,大家再把哑铃往上举的时候,要让哑铃呈现出一种轻轻地“漂上去”都感觉,就像是不受意识的支配。只有这样,胸肌才能够开始工作,这样也能够一定程度上防止哑铃掉下来,再把哑铃往下放的时候,速度也要控制好,缓慢的速度是最好的,如果太急躁,可能会让哑铃往下掉。如果想要增加训练的强度,那么在举到最高点时,可以马上把哑铃下放,动作保持流畅一些。整个推举动作过程中,胸部要保持紧张。要想象胸肌在推举哑铃,而不是臂三头肌或肩三角肌,在动作中,大家也要避开去借助这两个肌肉,帮助大家完成训练。
 
  可以看出,哑铃卧推的动作技巧,其实也是需要大家熟悉的掌握,才能够了解的,而且运动的过程也不是非常简单的,需要大家多花一些时间去看一看,也希望大家都能够很好的掌握。

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