了解腹部生理学,练就流线型的腰围!

2017-12-22 来源:未知 编辑:lusheng    
 

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  在当代,很多人越来越意识到健身。关于健身个人的描绘每天可以看到数百次,在所有这些图片的许多相似之处,一组流线型的腹部已经成为确定是否真的有人形成的基准。
你的胳膊可能会突然出现肌肉,你的股四头肌撕裂,并与静脉条纹,但如果你没有一个令人印象深刻的六包,那么你的印象是不完美的,所以要达到一个完整的身体必须训练他们的腹肌聪明而有效。
  腹部生理学
  要充分了解如何最好地发展你的腹肌,你首先必须知道他们是什么,他们做什么,以及他们如何影响你的身体的其余部分。腹直肌本质上是一个长而平坦的肌肉,起源于骨盆区域,并插入下部胸腔。这种肌肉的基本工作是通过一个非常短的运动范围收缩,并将骨盆和胸腔拉到一起,向前弯曲脊柱。它也有助于稳定躯干。这是所有的腹部做的; 他们不抬起躯干或提升腿部。任何不涉及这种基本运动或折叠躯干的运动都不是主要的腹部运动。
  腹部垂直伸长的细长肌肉,腹直肌通过腱条减半,提供了通常在被撕裂的人们看到的分裂。外斜肌从腹直肌到背阔肌覆盖腹部的正面和侧面,纤维从V形向斜对角延伸。直接位于外斜肌的下方,内斜肌的纤维形成倒V形。
  自20世纪80年代至90年代以来,腹部训练的生理机能尚未得到很好的认识,曾有过一次仰卧起坐和腿部提高是训练腹肌的基本练习。随着二十一世纪的发展,仰卧起坐和腿部提高已被搁置,因为它们不是必不可少的腹部练习。这些类型的锻炼实际上是髋屈肌的工作,而腹肌则主要用作躯干的稳定器。
  为了便于理解,站在一条腿上,抓住一些支持。把你的空闲的手放在你的肚子上,抬起一只腿或膝盖向上。注意你的腹部不合同。它需要你的臀部屈伸举腿,而不是你的腹肌。下腹部是部分参与的,但不涉及练习致力于训练下腹部的点。
  腹部锻炼
  对于任何类型的腹部运动来有效地训练腹肌,它必须要求躯干的嘎吱嘎吱的运动或折叠,正如我前面提到的那样。随着传统的紧缩,你仰面躺在长椅上,或在你平衡他们的空气,通过收缩你的腹肌滚动你的上半身朝着你的骨盆。在这个动作中,你也是压在地板上。基本的腹部紧缩有效地限定并增加腹部肿块。
  要使练习变得更加困难,请将脚放在长凳上或靠墙上。虽然紧缩倾向于强调腹部肌肉的上部,但下部与臀部屈肌一起保持下部腹部区域的稳定性,以允许适当的上身运动。涉及的肌肉包括腹直肌,外斜和内斜。
  该反向紧缩稳定你的上半身把重点放在下腹。反向紧缩使用你的腿的重量来增加阻力。为了执行逆向紧缩,仰卧起来躺着你的身体。弯曲膝盖,抬起大腿,直到它们垂直于地面,这是起始位置。当你的腹肌收缩时,吸气并屏住呼吸,将你的骨盆拉向胸部。你的膝盖应该相对靠近你的胸部,你的骨盆应该完全离开地面。
  当你紧缩,保持你的膝盖弯曲,使肌肉收缩做工作,而不是势头。挤压顶部的腹肌,然后慢慢降低到初始位置。为了让更低的腹肌更加强壮,请保持头部和肩膀向上。这拉紧了上腹部区域,以便当下方部位缩短时,它更难以抬起你的臀部。
  悬腿或膝盖抬起涉及相同的运动,只有在你的身体垂直的位置。在运动过程中保持双腿平直,这使得下肢运动更加强硬。要进行这个练习,跳到一个高杆,这样当你抓住杆时,身体不会碰到地板,或者你可以在垂直的长凳上练习。
  从酒吧垂下时,请充分伸展手臂和下半身。你的腰椎应稍微拱起。当你第一次把你的腿稍微放在身后时,吸气并屏住呼吸,然后尽可能快地向前和向上抬起。保持你的腿直,但不锁定。
  如果您的ha绳肌紧张,请保持膝盖略微弯曲。为了锻炼最有效,你的腿应该高于水平位置,此时你应该保持高峰收缩1-2秒,当你呼气。当你回到起始位置时稍微放松。如果这个练习太难用直腿??进行弯曲膝盖进一步减少阻力。关键是让你的双腿上升,让你的骨盆最大限度地旋转。在你的双腿向上移动之后,专注于蜷缩你的骨盆。
  在斜线上轻松一点
  斜肌通常是使你的腰太大的肌肉。强大的斜倚对于举重运动员,足球班德曼和其他力量运动员来说是重要的稳定器,但是如果你想创造一个精确定义的躯干,那么最好少用重量来训练你的斜倚。当你做一个沉重的上身锻炼和蹲锻炼,他们已经得到锻炼。做重量倾斜工作倾向于加厚你的腰围,而不是逐渐变细。
  侧弯无重或扭曲仰卧起坐应该是足够的。保持小腰围的另一个策略是进行腹部吸脂。他们是伟大的行使控制你的腹部和锥度你的腰部。
  对男性和女性的腹部训练是一样的,但结果主要取决于你的性别。男人自然会将大部分的脂肪运送到腰部,而女人倾向于将他们的屁股和大腿带在身上。因此,一个男人难以让自己的腹肌出现。他必须非常精益。无论你的性别,发展你的腹肌发生在骨盆和肋骨之间。记得训练你的腹部,而不是你的臀部屈肌,以达到流线型腰部。
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