臀大肌综合训练(二)

2014-04-02 18:06:19 来源:未知 编辑:jirou001      
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一般锻炼下背部(也称后腰)竖脊肌时,几乎都会同等锻炼到臀大肌,因此腰和臀的锻炼一般都是离不开的。这里介绍后腰锻炼中提到的一些方法,通过一些必要的动作细节调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜

 

 

目标锻炼部位:臀大肌竖脊肌

 

 

动作要领:

1.俯卧两头起

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2.游式挺身

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3.杠铃躬身:稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

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4.硬拉:屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

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注意事项:

大腿肌群、臀部肌群、后腰锻炼动作关系分布:

 

大腿(股四、股二头肌)

臀大肌

后腰竖脊肌

1.臀部屈伸:Hip Extension

2.俯卧直腿上摆:

Reverse hyper-extension

1.山羊挺身、背屈伸:

hyper-extension

2.俯卧两头起:Superman

3.游式挺身:

Contralateral Superman

Bird dog

综合锻炼大腿肌群、臀部肌群

1.仰卧腿举:leg press;

2.深蹲:barbell squatsmith squathack squat

3.分腿蹲:Split squat;  4.箭步蹲:lunge

5.负重登凳:Step-up;  6.俯卧腿弯举

综合锻炼腿、臀、后腰

1.杠铃躬身Good-morning;    2.硬拉DeadLift

 


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