二十六天:肩部,手臂,腹肌(递减训练法)

2014-11-27 19:07:09 来源:未知 编辑:jirou001      
扫码添加助教入群

  核心提示:每一个人都曾经是初学者,阿诺德也是。你知道他的第一次训练的经历吗?这是他的故事。

  每一个传奇的开端都是有一个精彩的故事的。阿诺德首次体验上半身高强度训练的一个故事。在这之前他只是一直做大量引体向上、倒立俯卧撑。但他第一次在健身房与冷冰冰的铁饼接触,他的身体受到一次严重的教训,他永远不会忘记。一下是阿诺德的亲身讲述:

  “我第一次真正的训练记忆就像昨晚发生那样记忆犹新。我从我的村子骑自行车到八英里以外的健身房。我做遍了哑铃和杠铃训练。有人对我说你过后会很痛苦,但我没有理会。我想我要继续下去。”

  

 

  “锻炼过后我骑自行车回家,我的自行车掉在了地上。我发现的手如此软弱无力抓紧车子,我的腿不能骑车,腿部就像面条一样软弱,完全没有法力的感觉。我全身慢慢开始麻木,我只能够推着自行车,身体傍着车子慢慢回家。走到半英里左右,我试着骑车回去,我再一次摔在地上,然后慢慢推车回去。我感到疯了,这是我第一次体验真正的力量训练。”

  “第二天一早,我甚至不能拿起梳子梳头。我尝试举起手臂,那种疼痛贯穿全身每一块肌肉,我只能够放下梳子。我想喝杯咖啡,咖啡都洒在地上。我很无助。”

  我的母亲问我:“怎么了?阿诺德”他从火炉边走过来弯下腰仔细擦去地上的咖啡。“这是怎么回事?”

  她喊我父亲:“你看看这个孩子,看他做了些什么!”我父亲走了过来,整理一下领带,他总是那么穿着整齐,整洁的胡子和头发。你笑着说我变软弱了。但是我的母亲还在说:“阿诺德你为什么这样?总是胡乱做自己的事。”

  “我不能受我母亲影响。我开始看见我身体的变化,然后从心感受。这一次经历已经深深印入脑海,我永远不会忘记!”

  你的身体还有很多尚未开发的潜能在等待你去引爆。今天就是要告诉你这些,你是时候去锻炼了。

  二十六天:肩部,手臂,腹肌 。采用20、15、12、10为次数的递减训练法。

肩部:

阿诺德推举

阿诺德推举:5组,每组5次。休息45秒。

超级组(A+B):
 

A颈后推举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B哑铃交替前举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒

超级组(A+B):
 

A反向飞鸟:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B直立划船-宽握:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒


肱二头肌:

杠铃弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒

超级组(A+B):
 

A上斜哑铃弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B密集弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒


肱三头肌:

 窄距杠铃卧推:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒

超级组(A+B):

直臂下压
A直臂下拉:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒


前臂
超级组(A+B):

A正握腕弯举::4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B反握腕弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒


腹部:
仰卧起坐
下斜仰卧起坐5组,每组25次。休息45秒


相关推荐

第五十六天:休息日(阿诺德体型锻炼计划结

2014-12-20

第五十五天:腰、腿、腹(金字塔法)

2014-12-20

第五十四天:肩、手、腹肌

2014-12-20

第五十三天:胸、背、腹

2014-12-20

第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼(金字塔

2014-12-20