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　　核心提示：伟大的健美运动员明确知道，要让肩部更加强大唯一途径是不断加重。今天你要深呼吸准备更大重量的推举，获得你应得的增长。

　　还对周二那残酷的训练记忆犹新吗?再次准备享受它吧。这是阿诺德高耸伟大的二头肌著名的训练方式。可以看看右边图片，这是1980年悉尼歌剧院演出海报上阿诺德那高大的二头肌，你就知道你为什么要跟随着这样训练了。今天你要完成以下计划，特别注意肱二头肌杠铃弯举，阿诺德的1-10训练法。

        第十二天:肩部、手臂、腹肌(30代表热身次数)

　　一到十休克法：

　　在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
 

肩部：

阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。

超级组（A+B）：

A史密斯器械肩上推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒。

B哑铃交替前举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组（A+B）：

A反向飞鸟：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B直立划船-宽握：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

二头肌：

曲杆弯举：5组，执行一到十休克法训练。休息45秒

超级组（A+B）：

A上斜哑铃弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B密集弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

三头肌：

窄距杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组（A+B）：

A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

前臂
超级组（A+B）：
 

A正握腕弯举：：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B反握腕弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

腹部：

仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒