老年人“椅子力量训练”计划

2013-12-30 14:02:25 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  对于老年人来说,进行体育锻炼的基本目标就是维持生活自理能力不下降。如可以自己照顾自己,可以自行购物,做家务,可以旅行,可以参加体育活动。这些生活内容的完成,需要基本的身体运动功能,如走、爬楼梯,从椅子上站起来,举起重物,弯腰、快走或跑。这些身体运动的基本功能,需要身体的心肺功能(心肺耐力)、肌肉力量(上肢、下肢、躯干)、柔韧性、神经运动能力(灵敏性、动态平衡能力)、良好的身体成分这些方面来支持实现。

 

  简单实用的“椅子力量训练”法

  俗话说“人老腿先老”,这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的,因此在这里推荐一套简单的,在生活中就能够开展的力量训练方法,利用椅子进行力量训练,侧重下肢力量锻炼,同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。

  选择硬质的,没扶手和轮子的椅子,椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上,大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分,包括:①起立坐下;②模拟深蹲;③提踵(提脚跟);④髋外展;⑤向后伸腿;⑥扶墙俯卧撑;⑦屈臂弯举。

  这套练习每周至少训练两次,每项训练内容完成2~3组,随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。

  1 起立坐下:发展腿部力量,动作重复10次/组。

  A:坐在椅子边缘,双脚放在地面与肩同宽,身体微前倾。

  B:双眼注视前方,腿部用力,手臂放松,慢慢从椅子上站起来。

  C:向下坐之前保持身体直立,然后臀部慢慢开始靠近椅子。

  2 模拟深蹲:发展腿部和臀部力量,动作重复10次/组。

  A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

  B:尽量弯曲双腿下蹲,膝盖保持正直,不要外翻(两个膝盖朝外张)或者内扣(两个膝盖向内夹),下蹲过程,小腿可以略向前倾,注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

  C:臀部用力慢慢站起来。

  3 提踵(提脚跟):发展小腿肌肉力量,动作重复10次/组,如需增加难度,可以撤掉椅子。

  A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

  B:逐渐提起脚后跟,尽力向高提,动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处,停顿1秒钟,然后缓慢落下脚后跟,重复完成动作。

  4 髋外展: 发展臀部深层肌肉力量,每侧动作重复10次/组。

  A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

  B:尽可能的自然地让左腿向外侧伸展,同时保持背部和骨盆的正直,不要偏向右侧。

  C:返回到起始姿势。

  D:右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

  5 向后伸腿:发展臀部力量,每侧动作重复10次/组。

  A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

  B:直腿尽力向后伸,直到感觉不能再向后伸为止,不要弯腰,保持身体直立。保持5秒,回到原位,然后换腿。

  6 扶墙俯卧撑:发展上肢力量,动作重复10次/组。

  A:站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽,扶在胸口高度的墙壁上,手指朝向上方。

  B:保持背部挺直,逐渐弯曲双臂,上身向墙靠拢,缩小身体与墙壁间的距离。

  C:慢慢还原到起始姿势。

  7 屈臂弯举:发展上肢力量,可以站着练习,也可以坐在椅子上完成这项练习,器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。

  A:手持重物,双脚与肩同宽站立。

  B:双臂放在身体两侧,然后慢慢屈臂,使重物能够碰到肩膀。

  C:慢慢伸直手臂,放下重物。

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