老年人力量训练计划

2012-03-29 10:10:42 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  老年人如何进行肌力训练(力量训练)?

  在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如:

  1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时,尽量不用手撑;能用一手举起重物,则不用双手;爬楼梯时,只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

  2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

  3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉,但关节不活动且肌肉的长度保持不变,即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时,双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟,放松,再收缩,重复8~10次。

  4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习,动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习,即仰卧位时以足跟和头颈部支撑,腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位,做“两头翘”的动作,即上肢和下肢同时抬起,用手摸脚趾,以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

  5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的,可以采用静力半蹲的方法练习:两腿分开与肩同宽,膝半蹲位,上体伸直,两臂放在腰部,尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进,从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

  6. 俯卧撑,重复多组,每组约12~15次,数量也可以依自己的承受力而定。每周1~2次,每次20分钟。

  7. 用活动手柄的健身车,进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群,增加肌肉的力量和弹性,同时增强全身耐力。

  8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

  9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现,这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

  10. 踢毽子,主要是做接、落、跳、绕、踢等动作,可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼,同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习,坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见,踢毽子的动作主要活动腰腿,如经常适度踢毽子,可舒筋活血,益寿保健。

  老年人训练时要掌握的原则及注意事项

  1. 每周锻炼2~3次为宜,既可以保持练习效果,也可以使肌肉得到休息。

  2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲,以免使心脏血液输出量骤增,血压上升,脑子供血猛然增加,发生脑血管意外。

  3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待,在运动强度和运动频度上应从小到大,不应急于求成。锻炼强度要适中,强度太小达不到锻炼目的,太大则可能造成身体不适。

  4. 在训练过程中应注意自己的身体变化,这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时,应立即停止训练并看医生。

  5. 定期测验最大肌力,观察锻炼的进步状况及效果,这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。

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