女人健身专业指导及计划

2014-12-03 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  很多女性错误的认为,只有通过在椭圆仪,跑步机,梯形机上进行有氧锻炼才能为塑造一个更健美的身材。实际上,爱美的她们忽略了,只有增加身体肌肉的数量才能真正的加强提高基础代谢,从而保持苗条健美的身材。

  美国Neon签约专业健美运动员Ashley Hoffmann 想提醒你构筑肌肉群是改善体格的必经过程。她的计划和建议能帮助你脱离跑步机,拾起哑铃,让我们一起玩铁吧!

  即便你有推举杠铃的习惯,且清楚的知道只有加强身体力量训练才能提高基础的新陈代谢的重要性,你仍然有可能需要一个完善锻炼的计划。很多女士因为构筑肌肉的方式不正确,因而不能尽可能快的取得进展。

  因此,不管你的能力水平如何,为了一个健壮美妙的身段,这里有一些Ashley的增加力量和构筑肌肉的有效的建议。暂时忘掉跑步机吧,是该进行力量和扩张肌肉训练的时候了!

  

  建议一:热身组训练

  在训练的时候不先做几组轻重量组训练就开始推举重的杠铃和大重量的绳索是你可能会犯得最严重的错误之一。

  “在推举较重的杠铃之前,做一些热身组训练,”Ashley建议。“尽管你不应该做太多的热身组训练,因为你不想在力量组训练之前就使自己疲劳。但至少要做两组热身训练来确保你的身体热起来,让你的肌肉做好准备是非常重要的。

  在没有热身之前就推举很重分量的杠铃会增加受伤的风险,甚至会影响你的发挥。因此在真正进入重量级推举之前,要确保你的肌肉和关节做好了准备。+

  

 

  建议二:注意你的组间休息时间

  如果你已经进行消脂燃烧计划很长时间了,仍没有改善你的体格,可能是因为你的休息间期时间太短。

  当你在构筑肌肉,训练力量的时候,你的休息间期需要长一点。“由于推举的重量较重,你需要足够的时间去休息。在每一组的训练间隔得到充分的恢复时间。”Ashley建议。

  当你训练的目标是增加力量,要确保你给了你的身体为构建肌肉所需要的一切。1-2分钟的休息间隔较适合那些想增加力量和构建肌肉的人。如果你缩短了你的休息时间,你将没有力气去做其他不同的重量组训练。

  

 

  建议三:大重量少次数;小重量多次数!

  根据你的推举不同,你的重复数量范围目标也是不断变化的。“当我采用大重量,复合动作锻炼,我一般每组重复1-5次。我想这是最理想的安全次数范围。”Ashley解释说。“在多次数组中,处于稳定状态的肌肉往往在最重要的一举之前会变得力竭。当这个现象出现时,很可能是因为你推举杠铃的方式不正确且很容易伤到自己。”

  在下面的训练中,你会注意到一些推举的组次和重复数量范围比其他组次高。负重深蹲中,Ashley推举的重量更大,重复次数少。而像腿部屈伸和腿弯举,她采用重量较小,重复次数多的方法。

  Ashley做出这些调整时因为她想使用大重量,来增加力量和肌肉量,小重量多次数可以更好的维持肌肉线条。

  

 

  建议四:动作规范第一

  在任何时候都不应该为了力量而牺牲动作的规范。再高的傲娇重量也不值得让你把自己置于受伤的风险中。“有一个私教或训练伙伴可以帮助你发现你处于一个不正确的姿势中,并确保你的安全。”Ashley说。

  如果你不能确定杠铃推举应该是什么样的,你可以多咨询一些教练或者搜集一些动作说明,里面有很多关于推举的分步解析。

  

 

  建议五:享受休息日

  重视你的恢复阶段。当你很努力的进行重量组训练以后,你的身体需要时间去修复在训练中造成的损害并为你的下一堂健身训练预备。

  记住,你在推举的时候力量和肌肉不会增加,力量和肌肉都是在你休息的时候增加的。因此,一星期至少两天不去健身房,享受你的健身房。而同一部位的肌肉一般需要48-72小时恢复,这也是为什么不要连续锻炼一处肌肉的原因。

  

 

  建议六:不要担心变成绿巨人

  如果你想构筑肌肉和力量,摒弃之前深信不疑的力量训练对女性意味着什么的概念。“女性不可能做到像男性构筑雄壮肌肉的程度,因为我们的身体仅产生普通男性睾丸素的1/10,”Ashley解释说。睾酮水平决定了锻炼块头的水平。

  大多数女性一个月能得到1/2-1磅的肌肉就很幸运了。你可以期望的更少些。因此,记住,构筑肌肉并不是一蹴而就的事情。

  变化是非常缓慢的,你可以对你想得到多少肌肉保持控制。一旦你感觉你已经有足够多的肌肉,你可以过渡到一种保持或减少训练量的阶段。

  

 

  下面是Ashley给你的专业锻炼计划,你可以参考哦!
 

 

ASHLEY专业锻炼计划

上身锻炼---组间1-2分钟休息

俯身划船

3组,每组5-8次

宽握下拉

3组,每组8-10次

哑铃卧推

3组,每组5-8次

哑铃飞鸟

3组,每组10次

哑铃肩上推举

4组,每组5-8次

侧平举

3组,每组8-10次

哑铃二头弯举

4组,每组8-10次

仰卧三头弯举

4组,每组8-10次

下身锻炼---组间1-2分钟休息

杠铃深蹲

4组,每组5-8次

腿举

3组,每组10次

直腿硬拉

4组,每组5-8次

腿屈伸

3组,每组10次

坐姿腿弯举

3组,每组10次

坐姿提踵

4组,每组10次!

 

 

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