女子翘臀锻炼计划

2013-01-12 11:11:01 来源:未知 编辑:jirou001      
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      提示:此计划适合上班族、学生、宅女等参考,锻炼强度较轻,锻炼效果比较针对臀部。如果体型偏胖,建议先以减肥为主,然后再考虑此计划。

      臀部是女人身体最性感的部位之一,也是最诱惑男人的部位之一,拥有性感的电臀是每个女人的梦想,跟着百体活力大使一起来学做运动吧,简单四个小动作,让你的PP翘起来。

    本课共包括四个动作:俯卧后踢腿  小狗撒尿  后屈腿  前步蹲

    【运动提示:按顺序完成下列动作,完成“动作一”后,休息1分钟,再完成“动作二”,如此类推。四个动作全部完成后,再重复2-3次。】

    动作一:俯卧后踢腿  Flutter Kicks  

    Step.1 身体俯卧,双手交叉放于头下。

    Step.2 双脚分开,与肩同宽,抬起离开地面。

    Step.3 双腿上下交替运动(坚持30秒)。

 

 动作二:小狗撒尿  Fire Hydrant

    Step.1 双膝跪地,双手撑地与肩同宽,头抬起,身体保持水平。

    Step.2 左脚向左侧抬起,接近水平后慢慢放下,重复此动作(坚持30秒)。

 

    Step.3 右脚向右侧抬起,接近水平后慢慢放下,重复此动作(坚持30秒)。

动作三:后屈腿  Kneeling Leg Extensions

    Step.1 双膝跪地,双手撑地与肩同宽,头抬起,身体保持水平。

    Step.2 保持腹肌紧张,左腿向后登出抬起至水平,慢慢恢复原状,重复此动作(坚持30秒)。

 

    Step.3 保持腹肌紧张,右腿向后登出抬起至水平,慢慢恢复原状,重复此动作(坚持30秒)。

 动作四:前步蹲  Front Lunge 

    Step.1 站立,双腿与肩同宽,身体保持正直。

    Step.2 弓步向前,前腿重心放于脚后跟,前腿膝关节弯曲90度角,后腿弯曲90度角(保持30秒)。

 

 

    Step.3 恢复原状,另一条腿重复动作(保持30秒)。

 

    运动小贴士:

    1、建议每周做三次,隔一天做一次。

    2、如果觉得这个动作太容易,可选择中级难度的动作,或延长动作保持时间至45秒。


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