注重线条美的女性健身计划

2011-11-11 20:08:42 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的,她们总是担心会练出肌肉,或没有女孩子柔美的“味道”了,呵呵,其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,一天要吃下你们一星期的饭量,要不断征服更大的重量,何况由于体内激素水平的原因,女孩子要练出肌肉更是难上加难,所以请不要再无谓的担心了,多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如辛迪克劳馥,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”,虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量,可梦露成为了“万人迷”。

  


 

 

  一周健身计划:

  第一天  胸背

  卧推1~2组热身

  上斜卧推20RM×3

  上斜飞鸟20RM×3

  蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

  罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

  杠铃划船30RM×3

  坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

  要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

  第二天  腿、臀、有氧

  不负重蹲30次热身

  深蹲30RM×3

  弓箭步25RM×3

  提踵20RM×3

  股二弯举25RM×3

  后摆腿25RM×3

  跑步30~40分钟

  要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

  第三天  腹、有氧

  热身

  曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

  支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

  支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

  负重转体50RM×3

  跑步30~40分钟

  要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

  第四天  胸、手臂

  卧推1~2组热身

  上斜卧推20RM×3

  上斜飞鸟20RM×3

  蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

  推肩25RM×3

  二头弯举25RM×3

  单臂颈后臂屈伸20RM×3

  要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

  第五天  腿、臀、有氧

  同

  第六天  腹、有氧

  同

  第七天  休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

  

 

  总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,切记。

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