适合女生有氧健身计划

2011-10-23 23:11:02 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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女生健身
 

      女生有氧健身目的是锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

  时间段选择:

  1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

  2、早饭一个半小时之后运动。

  3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

  4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。

  有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。

  控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,腹部减脂者,要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。 一次总运动时间不要超过90分钟。

  一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。 不宜空腹运动,不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原,一般运动时间要选在饭后一个半小时,或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。

  如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用。 健身房训练计划: 有氧运动:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

  1、动感单车:气氛好,强度大,疲劳大,效果佳。

  2、健身操:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。

  3、跑步机:气氛中、强度中,疲劳中,效果中。

  4、瑜珈:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。 选择任意一种运动45-60分钟。腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。一次总运动量不要超过90分钟.

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