瑜伽健身计划

2011-10-23 23:11:24 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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瑜伽健身计划
 

  一、练习步骤

  1.应该花几分钟令呼吸平稳,身体放松,将室外城市的喧嚣暂时抛弃;

  2.热身,这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感,拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备;

  3.进入瑜伽体位法练习,其间尽量遵照动作的要求调节呼吸;

  4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节,此时可令自己身心彻底放松,缓解疲劳感;

  5.调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

  二、练习内容

  根据自身问题特点,重点是颈、肩、腰部训练,以缓角这三个部位的疼痛感。

  所以在动作的选择上,采用肘部环练的预热,树式、山式,三角式,半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等

  三、训练效果

  增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力,使强直僵硬状态有所减轻。

  四、训练时间

  为了提高训练效果,在短期内能收到理想效果,另熟悉瑜伽的体位动作,增加身体的平衡能力和柔韧性,在时间方面在增加。

  每日训练3次,早上、下午、晚上各一次.早上和下午为半小时,晚上为1小时。

  早上时间:为5:30时至6:00,如果没有做的话,在上班时间补上。

  下午时间:根据工作情况灵活掌握。约在4:30至5:00,即下班前。

  晚上时间:8:00至9:00

  注:在动作选择上,可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松,动作不可过急过重,平心静气,随音乐节奏而作。

  第二部分 按摩训练计划

  由于痛疼部位明显,所以强化颈、肩、腰的训练,辅以被动活动的按摩。

  一、去按摩诊所按摩(保持最好一周坚持两次)

  二、自我按摩

  1、颈部按摩以揉法为主,约100次以上,左右部均到。

  2、肩上部按摩,揉、捏、拿为主,左右100次以上。

  3、大小臂按摩。拿捏为主,上下按到,一直延续到手。

  4、手部按摩。双手叉手训练,握手摩擦,反撑手,直至手部热为至。

  5、头部按摩。头部穴位按摩细致,次数以舒服为宜。

  三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。

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