健美小姐1周锻炼健身计划

2011-09-22 08:08:00 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  饮食安排:

  第一餐:

  6 个蛋清炒蔬菜( 番茄,辣椒,葱等 )

  面包 2片

  餐2:

  100克瘦肉(鸡肉,瘦碎牛肉,鱼或土耳其)

  100克核桃混合新鲜沙拉

  餐3:

  1勺乳清蛋白粉

  10颗蓝莓

  餐4:

  100克瘦肉(鸡肉,碎牛肉,鱼或土豆)

  1杯蒸蔬菜(西兰花,豌豆,芦笋等)

   睡前餐:

  1勺乳清蛋白粉

 
 

第1天:
练习
宽握拉力背肌训练器 宽握拉力背肌训练器宽握拉力背肌训练器
4组,每组15次
坐电缆行 坐电缆行坐姿拉绳
4组12次
大话的T -酒吧行 大话的T -酒吧行T - Bar
4组12次

单臂哑铃行 单臂哑铃行单臂哑铃行
4组  每组15次
Hyperextensions(后退扩展) Hyperextensions(后退扩展)Hyperextensions
4组  每组15次

有氧
步骤轧机 步骤轧机跑步机
30分钟低强度

     

第2天:二头肌/三头肌
练习
锤卷发锤卷发锤卷发
1,每组18次的热身组,4组,每组15次
三头肌哑铃回扣三头肌哑铃回扣三头肌哑铃回扣
1热身,每组18次,4组 ,每组15次
杠铃弯举杠铃弯举杠铃弯举
4组,每组 15次
躺在肱三头肌新闻躺在肱三头肌新闻躺在三头肌按
4组12次
人大常委会二头肌电缆卷曲人大常委会二头肌电缆卷曲会议二头肌电缆卷曲
4组12次
三头肌下推三头肌下推三头肌下推
4组,每组 12次
有氧
步骤轧机步骤轧机跑步机
30分钟低强度

     

第3天:双腿
练习
杠铃全蹲杠铃全蹲杠铃全蹲
4组,每组 15次
杠铃弓步杠铃弓步杠铃弓步
每条腿,4组,每组15次
蹬腿蹬腿蹬腿训练器
4组,每组 15次
腿扩展腿扩展腿扩展
4组,每组 15次
坐式大腿屈伸训练器坐式大腿屈伸训练器坐式大腿屈伸训练器
4组12次
僵硬的腿杠铃硬拉僵硬的腿杠铃硬拉僵硬的腿杠铃硬拉
4组,每组 15次

     

第4天:休息

 

第5天:肩膀/胸部
练习
哑铃肩出版社哑铃肩出版社哑铃肩上推举
4组12次
侧侧平举侧侧平举侧向提高
4组12次
前面板上的提高前面板上的提高前面板上提出
4组12次
反向Flyes反向Flyes一只手臂反向Flyes
4组,每组12次,每个手臂
哑铃练习椅出版社哑铃练习椅出版社哑铃按
1 
热身18集,4组,每组 15次
哑铃Flyes哑铃Flyes哑铃飞鸟
4组12次

有氧
步骤轧机步骤轧机跑步机
30分钟低强度


第6天:
有氧
步骤轧机步骤轧机跑步机
30分钟低强度


 

7日:休息

 

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