6周减脂增肌计划

2014-09-11 11:11:09 来源:未知 编辑:jirou001    
 

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友

  

       肌肉网提示:6周减脂增肌计划,适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。体重测试地址:http://www.jirou.com/tool/t.php

       以下就是是减脂计划,分为3个阶段,每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习,不断挑战自己,你会更容易达到减脂目标。

  第一阶段(1--2周):打下基础

  有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15--20次。

  练习日一:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腿和肩。

  练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。

  练习日三:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

  练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

  第二阶段(3--4周):增加强度

  每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。

  练习日一:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——肩。

  练习日二:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腹部和核心部位。

  练习日三:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——胸部和背部。

  练习日四:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腿。

  练习日五:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——手臂。

  第三阶段(5--6周):增加强度

  每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。

  练习日一:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

  练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。

  练习日三:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

  练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——肩。

  练习日五:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——腿。

  如何进行高强度间歇训练(HIIT)?

  范例:总时间=20分钟

  1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)

  2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)

  3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)

  4 将A和B组合循环练习,直到15--16分钟

  5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)

  时间共20分钟

  这20分钟练习虽然看起来时间不长,但是会非常锻炼你的体能,同时也会消耗更多的热量。初次练习时,可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况,运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)

相关推荐

最合理的女生减脂运动计划

2019-11-01

健身房一周减脂计划表珍藏版

2019-09-29

最有效最合理的一周减脂计划表

2019-09-16

女生健身房减脂计划表一周版

2019-09-16

肥胖健身房减脂计划表一周版

2019-09-09