跑步瘦身计划详细表 这样跑步一个月瘦十斤

2020-11-18 17:05:10 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  跑步是减肥最基础的运动之一,很多想要减肥的人都想通过跑步来减肥。但是他们对此却没有一个规划,无法坚持下去。减肥瘦身是一项长期的运动,没有一个好的运动计划,我们是无法成功减肥的。那么今天我们就来介绍一项跑步瘦身计划,下面我们一起去看看吧!
 
跑步瘦身计划详细表
 
  跑步的运动时长
  跑步的原则是循序渐进,每次跑步时间不短于30分钟,才能提高燃脂效果。身体在运动刚开始的时候主动消耗身体糖原来供能,随着运动时长提高,糖原消耗越来越少,脂肪的消耗会越来越高。一般在运动20分钟以后,脂肪的消耗量才会明显提高。因此,我们的运动时间最好保持在30分钟以上。
 
跑步瘦身计划详细表
 
       跑步瘦身计划表
  下面分享一套跑步减肥计划,我们可以分为3个阶段,总计时60天,结合饮食管理,让你体重暴瘦20斤以上
 
  第一个阶段(前20天):刚开始跑步的时候,身体的体能素质,心肺功能一般都会很差,我们可以从健走+慢跑入手,跑跑走走,让身体可以得到短暂的休息,同时又提高心肺功能。
 
  我们要尽可能的提高跑步的时长,缩短健走的时长,才能让身体突破舒适区,消耗更多热量,促进脂肪的分解。比如刚开始的时候,我们可以健走5分钟、慢跑5分钟,慢慢过渡为健走3分钟,慢跑6分钟的节奏。每次持续40分钟-60分钟,每周进行5-6次锻炼。
 
  第二个阶段(21-40天):这个时期我们已经有足够的能力过渡为慢跑训练了,这个时候我们可以变更一下场地,去进行坡道跑、曲线跑或者沙滩跑、负重跑,给身体提供适当的阻力,能够有效的强化心肺功能,强化下肢的肌肉力量,提高身体的灵活性,促进身体进一步刷脂。每次持续40分钟以上,每周进行4-6次锻炼。
 
  第三个阶段(41-60天):这个时期,我们可以加入跳绳或者开合跳训练,比如:慢跑5分钟进行2分钟的跳绳或者开合跳训练,训练重复30分钟左右,进行高强度的间歇训练模式,有效预防肌肉流失,提高身体代谢水平。
 
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