效果明显的健身房减脂训练计划

2020-09-04 10:10:19 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  很多人在去健身房的时候都是三天打鱼两天晒网,自己交的年卡全部白送给了健身房。也有很多人去健身房的时候没有章法,经常这里做做,那里做做,其他健身房健身也需要计划的,今天我们就介绍大家一个健身房减脂训练计划,大家跟着一起做吧!
 

 

  频率:一周训练至少5次
 
  周期:12周(你会在第四周看到明显效果)
 
  减脂原理:抗阻力训练结合有氧训练
 
  基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸
 
  周一:
  1.热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
 
  2.俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组),3组,组间休息10秒
 
  3.原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒,组间休息10秒
 
  4.跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟
 
  5.拉伸5分钟
 
  周二:休息 周三:
  1. 热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
 
  2. 深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次,重复上一个循环,组间休息10秒
 
  3. 原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒,组间休息10秒
 
  4. 平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次,组间休息10秒
 
  5. 拉伸5分钟
 

 

  周四:
  1.热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
 
  2.弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒
 
  3.原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒
 
  4.有氧30分钟
 
  5.拉伸5分钟
 
  周五:
  1.热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
 
  2.站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒,组间休息10秒
 
  3.原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒,组间休息10秒
 
  4.臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次,组间休息10秒
 
  5.拉伸5分钟
 
  周六:
  1.热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
 
  2.俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次,组间休息10秒
 
  3.哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米,组间休息10秒
 
  4.有氧30分钟
 
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