健身房入门:健身房器械全身锻炼攻略

2019-01-23 来源:网络 编辑:小编    
 

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       新手健身房入门要对自己的身体肌肉有一个大概的认识,然后再去熟悉薄弱部位锻炼的器械,一开始去的时候难免会有所迷茫,这时候我们需要找对练习的重点,这样在健身房健身才不会出现没方向感的问题。

  最初的时候大致要知道自己要锻炼的是哪些部位,怎么做才不会引起受伤等风险,对具体的练习动作的要领是怎样的都要有所了解。
  今天小编给大家收集了一篇健身房健身器械使用大全,希望对刚去健身房的你有所帮助:
  一、健身房最火爆的固定器械——坐姿推胸机:
  坐姿推胸机能单独锻炼到胸肌,如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作,可以先从它开始练习,寻找胸肌发力的感觉;女生也可以用它来为俯卧撑打基础。
  训练部位:胸大肌(胸部)肱三头肌(手臂后侧)三角肌前束(肩部前侧)
  使用方法
  1. 调节座椅高度,让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
  2. 挺胸,双肩向后夹紧,贴紧靠背,保持这个姿势推出握把
  3. 呼气推出,吸气还原
 
 
 
  二、练背的最优选择——坐姿下拉器械
  高位下拉器械是健身房最热门的器械之一,经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力,锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上,不妨先从它开始。
  训练部位:背阔肌(背部中下侧)、大圆肌(肩胛骨外侧偏下)、肱二头肌(大臂前侧)
  使用方法
  1. 调整坐姿,让握把位于头顶正上方
  2. 调节座椅前挡板高度,让它牢牢固定住双腿
  3. 抓紧握把,挺胸,先用肩部下沉的力量启动,再向下拉动握把
  4. 呼气下拉,吸气还原
  ps:这两个器械的训练, 不同的握法、握的宽度、以及发力次序的不同, 都会让我们产生不一样的训练效果, 但主要训练的部位是我们的背阔肌、大圆肌、以及肱二头肌, 能让我们练出宽厚的背部。
 
  三、预防驼背改善体型的最佳器械——坐姿划船机
  坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械,但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面,这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉,能让背沟更深,背部肌肉更加立体,是男女生都应该练习的器械。
  训练部位:斜方肌中部(上背部)、菱形肌(两个肩胛骨之间)、肱二头肌(大臂前侧)
  使用方法
  1.吸气挺胸,用胸部抵住前侧挡板
  2.呼气拉动握把,呼气时应用腹部呼气,保持挺胸姿势
  3.把握把拉到最大幅度时,保持 1-2 秒,感受背部肌肉的挤压感
  四、男士腿部训练绝代双骄——腿屈伸&腿弯举
  多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的,这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉,力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉,让你的大腿更加匀称,力量更加均衡。
  训练部位:腿屈伸器械:股四头肌(大腿前侧)腿弯举器械:股二头肌(大腿后侧)
  使用方法
  1.调整坐姿,让器械转动轴对准膝盖位置
  2.双手抓住握把,勾起脚尖,用力伸直大腿
  3.双腿缓慢还原,不能直接放松下落
  ps:这两个器械使用方法很相似,所以在一些健身房里,这它们是一体的,通过调节插销就可以切换功能。
  五、女士瘦腿的完美搭配——腿外展&腿内收
  在徒手训练和杠铃哑铃的训练中,很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉,但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械,它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。
  训练部位:臀中肌(臀部上侧)、臀小肌(臀部上侧)
  腿内收器械:大收肌(大腿内侧)
 
 
  使用方法
  1.调整插销位置,让双腿的开合幅度尽可能大
  2.用膝盖向内或者向外发力,而不是用脚来发力
  3.双腿缓慢还原,不能直接放松
  腿内收器械:
  ps:健身房里这两个器械通常也是一体的,通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。
  六、全能的巨无霸——史密斯机
  史密斯机是一个综合器械,可不是只用来锻炼某一块肌肉的,通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。
  它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道,使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以更加专注于肌肉的发力,另一方面也更为安全。
  训练部位:全身
  使用方法
  这个器械没有统一的使用方法,具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式:
  ps:史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道,垂直轨道是最传统的史密斯,倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力,肌肉发力感会更好,但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。
  三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨,杠铃可以在一个框架内移动,它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动,已经很接近自由杠铃的感觉,难度也相对高一些。

      新手做力量训练应该不要一开始就追求练多久,加多少重量,应该循序渐进从基础训练做起,掌握好锻炼的要领,之后再做比较有难度的训练,特别要注意的是,运动前的拉伸能帮你更好的避免健身受伤的危险,让你健身过程变得更安全。
 
 
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