|
【这个方法比较针对男生。因为需要一些体能运动和健身器材。但这并不代表女生不能参考，因为我身边也有女生朋友成功过。】 所有减肥的文章都有讲故事者告知读者自己的背景，所以我也跟大家说说这样你们也有些了解： 先说说自己，本人男，北京人，24岁,目前澳大利亚悉尼。 我是一个特别能吃的骚年，小时候其实极瘦还有幸进入小学田径队跑步。 悲剧发生在三年级和叔叔去珠海。每天40串儿羊肉串+各种海鲜让我最终成为了1个球状物体。妈妈接我到时候说的那句话我至今记忆犹新：“你是谁。你怎么了”。自从这次珠海暴饮暴食后，我得体重就一发不可收拾。而且加上那个时候长身体，就各种吃。 【关于篮球】 我身高171.现在社会绝对是三等残废了。不过身高不是问题。。我从未因为身高而不自信过。我13岁就来悉尼了，这边学校注重体育所以每个年级都有篮球队儿。 我接触篮球比较早，所以非常热爱篮球。大家都不看好我，说我不能进校队儿。最后我还是凭着自己的努力在高3时候进了校队儿。我是队里唯一的中国人所以我很兴奋。进了大学，没有去试大学校队儿，就帮着学生会打比赛，也随着混的时间久了当上了队长。大学4年拿了大大小小8个奖牌吧，大多数都是第一名。当然队友都是很给力的。 NBA我最喜欢詹姆斯。我喜欢詹姆斯那样强壮的身体和非凡的统治能力。 2012年的MVP就是最好的证明。 我打后卫，但是因为我个子小所以我必须在其他地方下苦功。我非常喜欢像德隆威廉姆斯这样的后卫，身体强壮能突能投。所以我决定减肥健身。 好吧废话少说直奔主题吧。 我先告诉大家结果。为了不是别的，为了激励你，为了能让你把这个文章读完 我得减肥计划是从2009年11月底份中旬开始的。 那个时候体重大约在88-90公斤左右(是球哦亲。飞不起来的气球哦亲)。 今天是2012年2月27日，现在的体重是69公斤，体脂1年前量过大约是14%(现在应该在12%吧。。) 我知道你们大多数人会说“尼玛那么久时间才减下来，搞毛儿阿”。。那么我告诉你，健康，有效和长久的减肥没有捷径。 【饮食篇】 关于可乐，汽水儿，各种饮料 - 想减肥就别把饮料当水喝了。糖分是减肥最大的敌人之一。 - 误区：运动大的男女同胞则不同，大量的消耗体力在摄取糖分后会使我们的体力在短时间有所恢复。但是这不代表你要喝可乐。运动的时候真的想补充体力的话，喝运动饮料吧。 - 本人经历： 拿饮料当水喝，我想我们大家成长期间都有这样的毛病。我之前非常喜欢喝可乐和汽水儿所以导致一致很胖。 - 减肥开始后，我渐渐开始从1天1听儿可乐，渐渐减少到1个礼拜2厅。 我每天坚持喝水，喝很多很多的水。。上厕所无数次。。但是各种喝水啊。。1个月后我几乎不喝饮料了.不过偶尔还是会忍不住去喝，但是可以发现这种情况越来越少。 关于肯德基，麦当劳，各种“快餐”(不包括赛百味) - 醒醒吧同学!世界上最肮脏的东西就是快餐。 - 误区：很多人健身初期的朋友们觉得我健身消耗的多需要补充能量，然后就奔快餐店去填饱自己的肚子。这是很错误的。我来拿辣鸡翅打个比方来告诉你肯德基有多“恶心”。一块辣鸡翅就有420卡，其中220卡是来着油炸的脂肪(25g脂肪)，1250mg的钠。 - 本人经历：之前每周至少3次肯德基(不爱吃麦当劳)。。每次都是: 4个辣鸡翅，1个土豆泥，1个辣汉堡，一个原味鸡，一碗汤。。然后。。身材的话你懂得。 - 减肥开始后，我几乎就是2个月解馋1次，吃俩辣鸡翅而已。。其他都不碰。其实真的很困难，特别是当初。。走哪儿都是这些店面，不过幸好我的朋友们也都不吃，所以就这么的坚持下来了。 - 这里特别提到赛百味是因为它可以“代替”麦当劳和肯德基。。。我必须声明，国内的赛百味太tm坑爹了，太贵!这个能吃的吃不了赛百味看个人经济而言。。赛百味真的很健康，但是我所谓的健康不是说吞拿鱼，意大利香肠这些。。你如果要去吃赛百味就要点：“火鸡胸脯”或者普通“香肠”。 其实什么健康什么不健康，你自己多看看就知道了。。。。 关于零食 - 你还不懂吗?!??!减肥第三杀手：零食。。。。什么是零食。。我对零食的理解就是在家看电影儿玩电脑闲着蛋疼的时候吃的东西。 - 误区：很多人认为白天吃零食不会导致肥胖，因为白天消耗的卡洛里相对来说比较多。。。。。错。。。错。。。错!。。。我周围那些胖纸，全都是零食不离手，家里(电脑桌旁)堆满了零食。。要想减肥，戒掉零食吧。 特别是薯片这些东西，太坑爹了 - 减肥开始后，我把家里的薯片，小零食儿什么的全都给我朋友了。 实话实说头3个月我还是肆无忌惮的在吃零食，虽然分享减少，可是依然在吃啊亲!头3个月的减肥简直就是失败。 其实这些东西都是一样的，起初大家可以减少分量，然后慢慢的改到不吃。 如果你改掉了吃零食的习惯，你会发现你的身体会有一个大改变。 关于夜宵 - 。。。。不用多说了吧。。。这个没有误区。。。也没有多余的解释。。。别吃了亲。。你大晚上的什么都不干，吃夜宵不是等着长肉呢吗。。。 关于甜品 - 这个我不多做评论，因为本人还是没有克服的艰巨的问题。。。不过还是重复之前说过的，少吃。要克制。。我大约现在每礼拜吃1次甜品。。这个本人单身所以不会顾虑晚上吃甜品= =。。女生一般都喜欢晚上吃吧。。。。我一般都是白天午饭后解馋下。。不过一礼拜1-2次哦。。其实周末也可以。 ———————————————甜蜜的分割线—————————————————— 关于有氧 这个减肥中的时候我每天都会去健身房跑步。跑大约3-5公里，15-25分钟左右。。 现在不怎么跑了，但是每个礼拜2次篮球都是全场的，消耗的卡洛里也不少。。。 等天暖和起来我准备继续跑步了。。大约每天早上5公里吧，最近减脂减的比较困难。。。。 ———————————————甜蜜的分割线—————————————————— 关于健身 到正题了。一下我就来告诉大家我总结出来的健身方法。健身这个玩意儿每个人都有不同的理解，都有不同的看法。我的方法不一定适合你，但是也不是不可以尝试。 我在这里只讲锻炼上半身。。我不是不锻炼下半身，是膝盖半月板损伤导致不适宜剧烈的下身运动。 (别想歪。。)。。。 我的锻炼计划是三天一循环的。每三天休息1天。。。(其实等于说去5-6天)。我做的是DROP SET. 所谓的DROP SET打个比方，30公斤推胸12个1组(多少个一组你自己定，但是建议10+)，然后不休息马上减半15公斤再推12个，所以1个DROP SET是2组24下。 不一定减半，如果你可以20公斤也OK。 每组(24个1组)之间休息时间大约在1分钟-1分15秒左右。 以下的动作我不太清楚中文是什么，所以英文代替。 我也不多加解释，请参考图 周一： 二头+肩 - 动作一 Dumbbell Bicep Curls
动作二 Shoulders Press (我最喜欢的)
动作三 Bicep Curls (Bar)
备注：这个动作大家可以选择这样坐着，或者是站着也可以。 动作四
Arnold Press (看名字就知道了。。。施瓦辛格专利。。你懂得) 备注这个动作起初做很困难所以不用太重，一定要注意姿势。 动作五 Pull Ups (这个如果自己做不了有那种辅助的椅子，可以用那个)
动作六 Lateral Raise (这个不用追求重量，看自己适应，如果觉得姿势不对了，一定要换轻的。这是一个非常爽的动作，很练肩)。我建议每做1下，停一秒。
动作七 Cable Hammer Curls
动作八 Front Lateral Rise
OK。。周一健身就这么愉快的结束了。。。 周二：练胸+三头 动作一 Dumbbell Bench
动作二 Dumbbell Incline
动作三 Decline Chest
动作四 Bar Bench
这个你会说，之前已经用哑铃做过了，为什么还要做?这是强化你的胸部肌肉。 动作五 Dumbbell Fly
哑铃飞鸟
动作六 Dips
动作七 Triceps Cable PullDown
这个保持身体的平衡，挺直，然后不要用2头的力量。纯三头发力。 动作八
动作九(可选择做或者不做)
周三： 背部 动作一 Lat Pulldown
动作二 Seated Row
动作三
动作四
动作五 这个动作是锻炼下背肌的
动作六
动作七
-----------------------------------------------------------甜蜜的分割线------------------------------------------------- 关于腹肌 腹肌一般1礼拜练个4次吧。。我一般都是用最后20分钟来做腹肌运动。我强烈推荐网上的P90X腹肌撕裂者。链接在这里，http://www.jirou.com/jirou/yaofubu/20120917/6039.html。 真的非常非常管用，这个必须要坚持下去。你会看到惊人的变化。我坚持1个半月配合饮食，减低体脂，腹肌就疯狂的出现。 这个视频18分钟左右，你不用跟着他们的速度。因为都是初学者慢慢来，熟练了就好了。你会发现你的腹肌会越来越强大的。 ----------------------------------甜蜜蜜的分割线哦亲------------------------------------------------------ 关于健身食谱 这个因人而异。。我喜欢吃的你不一定喜欢吃。我能坚持下来，你不一定能。 早上 (7:30-8:30) 全麦麦片+鸡蛋两个+牛奶 备注： 早餐非常非常非常非常非常重要。人们往往忽略早餐的重要性 加餐 (10:30-11:00) 水果或者酸奶 (低脂的。但是大家要知道一个等式：低脂=高糖) 备注：加餐很重要，避免我们中午暴饮暴食 中午(11:30-1:30) 别吃大油腻的东西了。头天晚上自己或者让媳妇儿或者让你妈给你做点家常便饭吧。少油多吃青菜。 鸡胸脯最好是烤的。然后西兰花，胡萝卜，青菜神马的招呼着。。 加餐(3:30-4:30) 又到了加餐时间了。。你懂得。。。还是那些东西。。杜绝零食。。 晚餐 (6:30-7:30) 我还是会吃鸡胸肉或者牛肉。炖牛肉也可以。总之我不碰炸的东西。少油才是王道。晚餐730之前就解决吧。 总结： 肉类：鸡肉+牛肉+鱼(清蒸)。基本咱家就吃这些东西了吧。。换着样儿吃。。否则你会吃吐的。猪肉我很久不吃了，现在觉得偶尔吃吃都难受。 蔬菜：几乎是绿的都可以。这里比较提倡的是：豌豆、西兰花、胡萝卜、白菜。。等等。。 主食：我几乎白天吃的碳水化合物稍微多些。所谓的碳水化合物就是像面包米饭什么的。我很少吃面包所以吃也就是米饭面条儿。晚上几乎不怎么吃碳水化合物。光吃肉和菜，要吃2勺米饭的话。 【关于营养补剂】 蛋白粉在锻炼后30分钟内喝。睡觉前也可以喝。 写完了，我不知道对你有没有帮助，其实真的就是坚持+毅力！ |
“肌肉网”
“健身餐食谱”
“教练库”
